Exercício é maravilhoso à saúde, mas se você precisa dele para manter o peso, sua dieta é ruim. (dica #7)

Isso porque ele é uma ferramenta MUITO ineficiente para promover perda de peso! Seja aeróbio (ex: corrida) ou mais anaeróbio (ex: musculação ou cross-fit) praticar atividade física gera sede que você mais tarde resolve se hidratando. Por que você acha que não geraria fome ou que essa fome não seria resolvida comendo mais depois??
 
Todos conhecemos alguém que passou a correr (ou caminhar, ou fazer pilates…) e emagreceu. Em um mundo obeso quem trabalha com esporte (como eu!) só tem a ganhar ($) quando se assume contra todas as evidências mais controladas que atividade física emagrece o praticante.
 
Mas essa é uma falsa verdade MUITO cruel porque quando ela não funciona (na absoluta maioria das vezes), ela joga nas costas do praticante a razão pelo fracasso. Então o taxamos de preguiçoso ou guloso. É um jeito conveniente do especialista esconder sua incompetência. É como o médico dar o remédio errado a um doente e culpá-lo por não melhorar.
 
O esporte cuida dos músculos (fique com um pé atrás com o nutricionista que diz resolver massa muscular com dieta). E dieta é quem cuida da gordura (fique com o pé atrás com o treinador que diz resolver excesso de gordura).
 
O papel REAL do exercício em um programa de perda de peso (gordura) NÃO é o de queimar calorias, mas sim dar estímulos QUALITATIVOS para preservar (ou aumentar) a massa corporal magra (músculos) enquanto a gordura é perdida via melhor alimentação.
 
Nenhuma atividade física queima calorias suficientes para valer a pena um programa de emagrecimento. Sua meta deveria fazer com que uma (nova) dieta o faça perder gordura e exercite-se para NÃO perder músculos no processo.
 
Você deve se movimentar, fazer exercícios por INCONTÁVEIS motivos. Emagrecer? Até ajuda, mas está LONGE de ser uma eficiente ferramenta.

Dieta boa se mede pelo NÃO se come. É a Via Negativa! (dica #6)

A DIETA É BOA NA PROPORÇÃO QUE PODE SER COMPRADA EM UM AÇOUGUE OU FEIRA-LIVRE

Ou ainda

TENTE NÃO COMER O QUE SUA BISAVÓ NÃO CHAMARIA DE COMIDA

As recomendações nutricionais são um fracasso na teoria (sem embasamento) e na prática (a população obedeceu e engordou). Por décadas nos pediram pra comer mais alimentos “bons” (seja lá o que seja isso). Porém, uma dieta é boa não na proporção de alimentos bons que comemos, mas sim ao comermos MENOS porcarias. Até porque ao não comer o ruim, sobra-nos o bom, uma vez que ninguém vive de luz ou eterno jejum.

Nos posts (dicas) anteriores eu listei parte do ”ruim”. E aqui entra o conceito de Via Negativa. Que é o conceito de que a RETIRADA de um agente estressor é que nos faz melhor. Não é comendo maçãs ou tomando remédio que o fumante melhora, mas sim deixando de fumar.

Quais elementos PIORAM nossa saúde? É simples! Os alimentos NÃO-naturais à espécie e os alimentos processados e/ou industrializados. Sendo assim, nossa dieta fica melhor quando RETIRAMOS esses tipos de alimento.

Nossa dieta NÃO fica melhor ao agregarmos folhas, legumes, carnes e ovos porque seguiremos consumindo alimentos ruins. Ela melhora quando REDUZIMOS o consumo de óleos vegetais industrializados, açúcar, margarina, ultraprocessados e farinhas! Isso porque nada engorda ou adoece mais do que o “alimento” inventado pelo ser humano.

Por isso o conceito que a dieta é boa à medida que pode ser comprada em um açougue ou feira-livre (sinal indireto de que sua dieta é pouco processada).

Se você precisa ir ao supermercado comprar boa parte dos seus alimentos (porque não os encontra em açougues ou feiras), é sinal claro de que sua dieta é mais processada e industrializada, sendo assim, pior.

Imagine que você está no supermercado fazendo compras com sua bisavó ainda jovem ao seu lado. E a cada vez que você pega um alimento você pergunta a ela se ela sabe do que se trata. Ela não saberia o que são óleos vegetais, margarinas, adoçantes e tantas outras “substâncias comestíveis”!

DICA #6: tente não comer melhor, mas menos do “ruim”!

 

Óleos Vegetais (e Margarina): os piores alimentos que existem. (Dica #5)

Qual alimento que você acha que mais deteriorou a saúde de nossa sociedade? Provavelmente muitos diriam açúcar, afinal, seu caráter viciante, seu refino e o progresso tecnológico tornam seu acesso cada vez maior. Isso porque a indústria sabe de seu potencial mercadológico!

Porém, NADA é pior à saúde da população que os óleos vegetais (Soja, Milho, Girassol e o de Canola) e a Margarina. Reforço: NADA deteriorou e deteriora tanto nossa saúde quanto estes óleos e a margarina. Nem mesmo o açúcar.

Se por um lado o consumo de açúcar vem de séculos, o que o “piorou” nas últimas décadas é seu refino, fruto da tecnologia. Já os óleos vegetais citados não existem de outra forma que não seja 100% industrializado.

O QUE OS TORNA TÃO RUINS?

Esses óleos foram inventados há pouco mais de 1 século sem o menor controle ou testes de segurança. A Nutrição não deveria nunca ser vista que não seja aos olhos das doses e frequência de consumo. E esses produtos causam o consumo de doses de ômega-6 (não confundir com o 3) centenas de vezes acima do normal. Sim, consumir óleo vegetal é NÃO-normal. É mais do que isso: é prejudicial.

O que a indústria fez foi patrocinar entidades (o maior exemplo é a poderosa americana AHA) para demonizar os melhores óleos e gorduras, os naturais, que passaram pelo crivo do tempo, o maior agente de avaliação de segurança de um alimento.

QUAIS SÃO OS MELHORES?

1. BANHA (uma gordura natural)

2. AZEITE (que é apenas prensado, ou seja, um óleo pouco processado e consumido há milhares de anos)

3. MANTEIGA (pouco processada e consumida há milhares de anos)

Minha DICA #5 a qualquer pessoa é se LIVRAR da margarina e dos óleos vegetais industrializados de casa. Isso porque eles não são apenas nocivos, mas são 100% substituíveis.

Reforço: NADA, nem mesmo o consumo eventual de açúcar, pode fazer estrago maior à sua saúde.

Consuma menos frutas e tubérculos do que gostaria. (dica #4)

OU AINDA: a falácia do é natural
 
Uma das maiores falácias argumentativas quando o assunto é Nutrição é o ”é natural”. Urtiga é natural, grama é natural, cogumelos venenosos são naturais. E aqui reside o ponto principal: todo vegetal é natural!
 
Porém, cada espécie tem sua dieta baseada em um grupo de alimentos. Quando olhamos à história evolutiva do ser humano temos que carnes/ovos (praticamente todos), castanhas, frutas e ALGUNS legumes, ALGUMAS folhas, e ALGUNS cogumelos eram consumidos por nós.
 
Por um delírio profissional colocaram grãos e tubérculos, alimentos NÃO-naturais à espécie na nossa base alimentar. É lógico que isso carece de toda e qualquer lógica mais elementar.
 
Tubérculos e grãos não são naturais à espécie. Eles só entraram em nossa dieta após o domínio do fogo e ainda após a criação da agricultura (no caso dos grãos). Achar que grão é natural à espécie porque nosso tatataravô consumia é abrir a hipótese de que no futuro o Big Mac e milkshake poderiam estar na base alimentar. Tem que ser muito desapegado de raciocínio lógico pra concordar.
 
A agricultura transformou alimentos nunca antes consumidos (grãos, tubérculos e suas farinhas) como a base energética. Não faz sentido algum.
 
O consumo de tubérculos foi sempre DEPENDENTE de ENCONTRÁ-LO. O mesmo vale para frutas. Antes de sua domesticação elas eram sazonais (poucos meses por ano), locais (geograficamente) e com muito menos açúcar (viciante ao humano).
 
A evolução de uma espécie a “prepara” ao ambiente no qual ela vive. No caso do ser humano, a uma realidade de poucos tubérculos (dependente de sorte) e de poucas frutas (sazonais e de pouco açúcar).
 
A modernidade trouxe frutas anabolizadas de açúcar e tubérculos 100% acessíveis. Só que – novamente ela, a “realidade” – não preparou nosso organismo a esse ambiente. Ficamos assim viciados em frutas doces e aos tubérculos. Além de gordos e doentes.
 
MUITO mais importante do que perguntar se algo é natural é saber se algo é natural À ESPÉCIE. Grãos (dica #3) não são. Tubérculos e Frutas são em baixa quantidade.
 
Então consuma menos de ambos do que o paladar pede. É nossa dica #4.

Diretrizes e Valor Nutricional

Sacrificaremos o que for pra defender nosso direito à cerveja, piadas e carboidrato, até a lógica!

A Nutrição compreende MAL o que é valor nutricional. Espanta, por exemplo, a defesa que fazem da aveia, um alimento não-natural à espécie e pobre nutricionalmente. O argumento? Fibras.

Porém, aveia é pobre em fibras. O valor nutricional deve SEMPRE levar em consideração as calorias que o alimento tem. nada vale ser analisado que não seja tendo calorias como base de comparação.

Aveia nunca pode ser considerada rica em fibras porque tem MUITAS calorias na forma de amido, um elemento engordativo a nós. Ou seja, aveia não ajuda a emagrecer, mas a engordar! Lembre-se: a pecuária é MUITO mais eficiente em engordar animais do que a Nutrição em nos emagrecer. O pecuarista oferece aveia pra engordar animais. Tire suas próprias conclusões!

Alimentos ricos em fibra são os alimentos que oferecem MAIS fibra com MENOS calorias. Fontes: folhas e legumes (basta excluir batata e mandioca). Frutas? A grande maioria possui muitas calorias (do açúcar). Grãos? Muito amido (glicose “pura”).

A piada com Drauzio Varella diz que você precisa beber muita cerveja pra ter as vitaminas. Com grãos e frutas é igual. Ambos oferecem POUCOS nutrientes e fibras pelo tanto de energia que trazem. O que a Nutrição pede? Que optemos por carnes e legumes, alimentos RICOS nutricionalmente? Não! Que tenhamos como base grãos e farinhas, alimentos POBRES nutricionalmente, consumindo assim MUITAS calorias, muito AMIDO (um elemento engordativo porque faz disparar a insulina, nosso hormônio engordativo).

Pra piorar pede que consumamos carnes magras, empobrecendo o alimento (pois não terá vitaminas e minerais, presente nos cortes gordos e vísceras).

Em uma hierarquia de riqueza nutricional de alimentos NUNCA se esqueça: a base deve ser feita em calorias. Grãos e tubérculos oferecem MENOS nutrientes por caloria ingerida. POR ISSO o foco deveria ser em proteína (e nada é mais proteico que carne e ovos) e fibras (nada oferece mais dela que folhas e legumes).

Insistir com grãos é como beber cerveja pra ter vitaminas. Pode ser gostoso e inebriante, mas ineficiente.

Elimine os grãos, pois eles não pertencem à dieta humana. (dica 3)

O trigo parece não ser somente o símbolo da Nutrição (como profissão), mas também a prova do enorme equívoco que são suas diretrizes alimentares. Como poderia um alimento NÃO-natural à espécie ser a base de nossa alimentação?

É como colocar na base da pirâmide alimentar de coelhos os ovos ou as castanhas na de gatos. Não faz sentido algum quando sabemos que estes animais não se alimentam naturalmente disso.

Fazer dos grãos a base energética das populações é uma saída logística, pois oferece muitas calorias a um baixíssimo preço. Porém, qualquer pessoa que fez uma compra sequer na vida sabe da relação inversa entre preço e qualidade.

Dos alimentos naturais, aqueles que chamamos de grãos (arroz, feijão, trigo, milho, soja, etc) deveriam ser os primeiros a retirarmos de nossa dieta. Primeiro porque eles não são naturais à espécie.

Você consegue comer carnes, ovos, frutas, castanhas… tudo cru se quiser. Grão você NÃO consegue. Repito: não são naturais à (nossa) espécie. Eles só passaram a ser consumidos por nós após o domínio do fogo e da criação da agricultura como solução.

A inclusão dos grãos em nossa alimentação piorou nossa dieta. Um paralelo que gosto de usar: usamos grãos para ADOECER os rebanhos na pecuária. Mas as diretrizes nutricionais acham que no ser humano seu consumo é bom.

Os grãos são ainda de baixíssimo valor nutricional (que é quando dividimos os nutrientes de um alimento pelas calorias que esse alimento oferece). Eles ficam muito atrás das carnes, folhas, legumes, castanhas, ovos…

Não se criam leões com maçãs ou capivaras com carne. Por milhões de anos nossa espécie (antes de dominar fogo e agricultura) foi biologicamente moldada para não consumir grãos. Uma vez que a realidade não liga para nossas intenções, por mais que você goste de arroz com feijão, isto está longe de ser uma boa opção.

Dica #3: elimine os grãos (e suas farinhas) da sua dieta.

“Folhas e Legumes são de certa forma Medicamentos” (Dica #2)

OU AINDA: sua salada quer te matar e isso é bom (parte 2)
Tempo atrás escrevi um texto que dizia que “sua salada quer te matar, e isso não é ruim”.
As recomendações e diretrizes nutricionais falham no entendimento de três lógicas elementares na forma como encaramos o nosso consumo de vegetais. A primeira de todas é: o vegetal (legumes e folhas) que você quer comer não quer morrer, e para isso ele irá tentar te matar.
Olhando na natureza, muito menos que 5% dos vegetais são comestíveis por nós. Quando você solta um coelho ou uma capivara em uma ilha desconhecida você não precisa se preocupar com eles. Eles irão comer devastando a flora. Eles são herbívoros. Porém, o mesmo NÃO acontece conosco.
Os vegetais que hoje comemos são em quase sua totalidade domesticados, modificados por nossos ancestrais. (*nós NÃO precisamos domesticar animais para conseguir comê-los). E aí chegamos à terceira lógica que a Nutrição ignora ou não compreende:
DOSIS SOLA FACIT VENENUM – “Só a dose faz o veneno.”
Os medicamentos farmacêuticos são em boa parte feitos por extratos vegetais. Legumes e folhas são assim de certa forma medicamentos. Tivemos que domesticar os vegetais para comê-los. POR ISSO algumas pessoas são sensíveis a diferentes alimentos vegetais.
Assim, sua avó estava de certa forma certa (“coma salada, menino”). Com vegetais domesticados a dose do “veneno” diminuiu. E por uma questão mecânica e física você não irá assim comer muito dele. E tem mais!
AQUILO QUE NÃO ME MATA, SÓ ME FORTALECE” (Nietzsche)
Consumir vegetais (folhas e legumes!) é uma questão de hormese, nesse caso um estresse que alimenta e nos deixa mais fortes (ao fornecer baixa dose de alguns elementos). Mas fazer disso a base da alimentação é um enorme erro conceitual.
Dica #2: Consuma vegetais (folhas e legumes)! Mas na medida que sua tolerância permite.

Não tenha medo, coma carne! (Dica #1)

Por mais que os ativistas veganos queiram lhe convencer ou os entusiasmados adeptos da dieta carnívora discursem, o ser humano é antes de tudo um animal ONÍVORO, ou seja, que sobrevive consumindo alimentos de origem animal e vegetal.
Deixemos ainda de lado as questões éticas (sim, os animais merecem tratamento mais humanitário que o atual) ou de ordem ecológica, fiquemos na questão nutricional: temos exemplos de sociedades que se alimentaram basicamente de alimentos de origem animal.
Porém, nos faltam exemplos de alguma sociedade vegetariana. Isso porque o homem pode se alimentar com êxito de praticamente qualquer animal do planeta. Mas podemos sobreviver nos alimentando de bem menos que 5% dos vegetais.
Ou seja: a base de nossa alimentação é a carne (e ovos). Podemos afirmar ainda com ENORME segurança: não existe teto superior de consumo de carne e ovos!
NÃO CULPE O HAMBÚRGUER PELO QUE O PÃO FAZ
Na quase totalidade dos estudos observacionais (por definição de baixa qualidade), os “especialistas” se saem com a mesma recomendação: prudência no consumo de carnes e carnes processadas (salsichas, embutidos, etc).
Pedir que alguém reduza o consumo de carne e salsicha é o mesmo que pedir que se coma pouco tomate e ketchup. Salsicha NÃO é carne assim como ketchup NÃO é legume! Quem não sabe a diferença entre os 2 não deveria dar recomendações.
A carne é nutricionalmente o alimento mais rico ao ser humano. Por questões meramente ideológicas travestidas de ciência vemos uma sociedade receosa. O que é imperdoável é profissionais da saúde pedirem para comermos menos de um alimento que é nutritivo e parece não ter teto de consumo.
Coma carne! Não somente os cortes magros! Mas também os gordos (por causa da saciedade e das vitaminas lipossolúveis)! E também os miúdos! E também os ovos!
Não precisa ser somente carne. Mas é como ela é preparada e o que a acompanha que ditará ainda a qualidade da sua dieta.

Comer como atleta vs Comer para ser atleta

Conheço o Ivan Razeira há um tempo, semanas atrás ele se saiu com uma frase incrível: “antes eu comia como um atleta, hoje eu come pra ser um atleta”.

Ele postou uma foto das duas épocas. O que pouca gente sabe é que a foto do “antes” é temporalmente mais próxima de sua fase como atleta profissional de triatlo disputando etapas do circuito mundial. Como isso é possível?

Um dos maiores e mais vergonhosos erros da Nutrição Esportiva é estruturar sua prática observando o que faz a elite para então aplicar em atletas amadores (que é onde está o dinheiro e o grosso do mercado). O atleta da elite é um ET, um fora da curva, um “outlier” com características bem particulares.

Uma delas, e a maioria dos profissionais da área parece não compreender, é que esses atletas possuem uma ENORME tolerância ao carboidrato, o nutriente que oferece a melhor relação energia por consumo de O2. Então não é que os grandes corredores (e triatletas) comem muito carboidrato e isso os faz ser da elite, mas é que eles PODEM, eles TOLERAM consumir tudo isso (assim como toleram cargas incríveis de treino) e POR ISSO podem ser da elite.

Quando o Ivan resolveu mudar radicalmente sua dieta após sua aposentadoria, reduzindo radicalmente os carboidratos, seu corpo mudou. Quando um organismo não mais tolera tanto carboidrato ele aumenta sua resistência à insulina, aumentando o peso, trazendo maior carga mecânica e assim pior desempenho.

Um corpo atlético na longa distância precisa ser ANTES DE TUDO leve. Mas a Nutrição Esportiva decidiu funcionar às avessas, decidiu tentar mudar a realidade que é sempre teimosa. Por isso ela não funciona. Ela decidiu primeiro que você deve encher o rabo de carboidrato (porque não compreende a dinâmica do esporte) e depois sugere saídas ineficientes para você se livrar de um peso que subiu ou que não baixa.

Faz sentido? É lógico que não! Mas com sua incompreensão da dinâmica ela culpa o cliente por estar acima do peso, não o seu não entendimento. A busca deve ser por uma dieta de um corpo magro, não a dieta dos corpos magros!

O que a quarentena nos ensina sobre Jejum

Uma enorme estupidez nessa quarentena tem sido gente que até parece inteligente dizer pra se evitar o jejum porque poderia fazer mal. Ou essa gente não estuda ou tem pavor mesmo de estudar. Uma busca preguiçosa nos estudos e você verá que o jejum faz o oposto: aumenta nossa imunidade. Sempre que alguém falar em cortisol e jejum, peça a ela voltar às aulas de fisiologia mais elementar. Exercício e Cortisol têm relação, exercício faz mal? Pois é.

É comum perguntarem: como o jejum faz bem, como ele funciona?

Não entendo muito bem esse interesse. Eu trabalho com corrida e NÃO consigo listar seus benefícios. Passei durante a quarentena a meditar. Quais os benefícios? Sei lá! Nem quero saber! Vem sendo praticada há séculos! Deve haver um sentido! Em vez de ir pesquisar prefiro investir o tempo em mais um episódio de Fauda.

Andar descalço, tomar sol 30 minutos ao dia sem protetor… não me pergunte efeitos, eu apenas faço.

CRONICIDADE & AGUDO

 A área da Saúde lida muito mal com conceitos matemáticos. Então só o mundo real os ensina. Meses atrás proliferaram vídeos com ambientes antes poluídos vendo uma invasão animal e vegetal (confesso que fui ao Ibirapuera no dia de reabertura pra ver isso!). Motivo: a quarentena reduziu drasticamente os níveis de poluição.

Três jejuns de 16 horas NÃO equivalem a dois de 24 horas ainda que ambos tenham 48 horas ao todo (3×16 = 2×24). Os efeitos são diferentes. Por isso também um jejum de dois dias (48h) é diferente dos outros dois!!

Os animais NÃO voltariam a essas cidades se a quarentena que já dura 100 dias fosse espaçada, quebrada em – sei lá – 500 dias. Essa despoluição e retomada verde só aconteceu porque foi feita em UM único estímulo seguido!

A autofagia (o corpo devorar as próprias células “defeituosas”) parece só ocorrer após 36 horas de jejum que parece ser o “turnover” proteico no ser humano (isso significa que precisamos comer proteína a cada 36 horas, esqueça a balela da janela metabólica).

O corredor tem facilidade em entender que cinco treinos de 10km são diferentes de um de 50km. Por que trata o jejum de forma diferente??