Arquivo da categoria: Diretrizes

Sobre Macacos, Zoológicos e o pensamento evolutivo.

Ou ainda: SIM, FRUTAS ENGORDAM

Dias atrás li uma entrevista incrível com uma especialista em Nutrição Animal do zoológico Paignton, na Inglaterra. Nela a Dra. Amy Plowman mostra enxergar mais nos animais do que a categoria vê em humanos. Ela explicava os motivos de agora estarem restringindo a oferta de banana aos macacos do parque para ajudar na manutenção de um peso saudável nesses animais.

A banana (e muitas das demais frutas modernas, domesticadas pelo homem) compartilha algumas características com qualquer doce que conhecemos. Uma delas é sua baixa quantidade de fibra. As frutas mais doces (ex: manga, uva ou a própria banana), assim como um bom chocolate, são pobres em fibra. Para afirmar que frutas são fonte de fibra você tem que atropelar duas coisas: o raciocínio lógico e o matemático. E aqui reside o primeiro problema. A saciedade no ser humano tem forte relação com 4 características dos alimentos: sua SOLIDEZ (por isso beber refrigerante ou mesmo uma sopa nunca dará saciedade prolongada) e sua quantidade de: FIBRA, PROTEÍNA e GORDURA.

Outra característica que uma Manga compartilha com um sorvete, por exemplo, é seu alto teor de açúcar. Basicamente o que a agricultura fez ao longo dos séculos foi aumentar o açúcar e reduzir o teor de fibra de uma fruta. Por quê? Primeiro porque o desígnio do feirante nunca foi o de fazer você viver mais ou ser saudável, mas você comprar mais dele. E segundo porque o sabor doce é extremamente prazeroso ao ser humano. Entre uma uva doce e sem caroço ou um limão azedo o produtor sabe qual dos 2 você opta por consumir mais: a opção com mais açúcar e menos fibra.

Veja que forte sua afirmação: “as pessoas geralmente tentam melhorar sua dieta comendo mais frutas, mas as frutas cultivadas para humanos são muito mais altas em açúcar e muito mais baixas em fibras que a maioria das frutas silvestres. Nós gostamos que nossa fruta seja doce e suculenta. Dando esta fruta aos animais é equivalente a dar-lhes bolo e chocolate.”

Pois bem, a foto abaixo que ilustra esse texto é de uma banana selvagem, que era fibrosa, pouco doce e continha sementes. Mexemos tanto nela selecionando os cruzamentos que hoje uma unidade grande pode conter o equivalente a 5 sachês de açúcar (!!), daqueles de mesa de bar e café. Não há NADA de natural em uma fruta na feira. Ela é resultado de domesticação e alteração da agricultura e pecuária, que são muito mais eficientes que a Nutrição naquilo que todos eles se propõem. A Nutrição NÃO sabe como nos emagrecer. A pecuária SABE como engordar o gado.

O “problema” das frutas é que o que comemos hoje nem de longe se assemelha ao que nossa espécie aprendeu a consumir. Veja bem, as frutas séculos (ou mesmo décadas) atrás eram menores, menos doces, sazonais, de vida curta e locais (meu primeiro kiwi, uma fruta do sudeste asiático, eu devo ter experimentado somente no final da adolescência). Isso fazia delas mais raras e de muito MENOR densidade energética. Além de MAIOR densidade nutricional.

Ao contrário do que imagina o senso comum, NÃO há uma correlação clara entre maior consumo de frutas e melhor saúde. Simplesmente NÃO há. Com suco é ainda pior: maior consumo, pior o desfecho. Pois, o que o zoológico vem fazendo é reduzir o consumo de frutas e trocar por legumes e folhas, esses SIM, alimentos de consumo “livre”, liberado, relacionados com uma melhor saúde.

É tentador achar que fruta é sinônimo incontestável de saúde. Frutas como as conhecemos hoje são sinônimo de competência do setor agroindustrial. ninguém fica doente comendo fruta! Mas pode ser que uma pessoa doente (alguém com sobrepeso e/ou síndrome metabólica, por exemplo) faça muito bem por restringir seu consumo.

No meu dia a dia e dos meus clientes eu sempre falo: como bem menos fruta do que eu gostaria, você deveria fazer o mesmo.

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De Café, Placebo & “skin in the game”…

Já não acompanho mais matérias sobre café e cafeína na corrida. Não há como acompanhar esse tipo de abordagem no volume que são publicadas ou requentadas frequentemente (é isso que fazem portais e perfis de saúde, agem como revistas de adolescentes dos anos 90 que não existem mais, sinal claro de que não são terreno fértil para buscarmos informação com um mínimo de qualidade).

Primeiro porque estudos dos 2 lados não faltam, seja provando ou “desprovando” X ou Y, que consumir faz BEM ou faz MAL. Lembremos que você consegue achar pesquisas para tudo, por isso a maior parte delas é puro ruído, não sinal. Sinal você encontrará utilizando 2 recursos: o TEMPO e quando existe SKIN IN THE GAME “pele em jogo”).

Uma heurística (ou proxy ou regra) muito simples que uso com Esporte e Nutrição quando o assunto é suplementação passa por quem usa ou o recomenda. Se vem de acadêmicos, simplesmente não me importa nada. Por quê? Eles não têm “skin in the game”. No esporte o resultado é soberano. Já o sonho do acadêmico não sobrevive à realidade. Se o acadêmico vivesse fora do mundo de unicórnios, estaria no esporte. Acadêmico é aquela pessoa que sabe dar uma aula teórica sobre natação, mas que você jamais teria como salva-vidas da piscina da escola do seu filho. Isso é skin in the game.

E o que diz o mundo real sobre a cafeína?

Antes, vamos à minha sequência de proxy para suplementos:

1. Se o suplemento não foi banido, provavelmente não é efetivo;
2. Se o suplemento é efetivo, provavelmente já foi banido;
3. Há algumas exceções. Porém, não sabemos quais.

Duvida?

No caso da cafeína ela era anteriormente proibida pelo COI. Sabe o que aconteceu quando ela foi liberada? Seu consumo entre atletas CAIU. Por quê? Porque a liberação era um sinal claro de que ela NÃO melhorava tanto o desempenho. Lembrem-se: o acadêmico que fala que jejum não deveria ser feito entre atletas ou que tenta determinar protocolos de consumo de cafeína NÃO tem “skin in the game”, atletas SIM.

Voltando à cafeína. Ela é um estimulante. Porém, nosso organismo cria tolerância a algo em função de 2 variáveis: frequência e intensidade. Vejamos o caso da pimenta. Caso você se sente à mesa com um baiano (ou um tailandês ou um mexicano) verá que terá enorme dificuldade de acompanhar o consumo deles de pimenta (ou outros condimentos). Isso porque eles consomem em enorme frequência e/ou intensidade esse alimento.

Com a cafeína não deixa de ser parecido. Há pessoas mais sensíveis (como o há, por exemplo, com o consumo de sal) e menos sensíveis. Um consumo regular de cafeína (seja na forma de café, refrigerante cola ou energético) atinge pessoas de forma individual e pode gerar uma sensibilidade diferente com o tempo (em função da frequência e intensidade, lembra?).

Mas o mais importante é: SIM, a cafeína pode gerar estímulos (positivos) na prática da atividade física, mas eles são de forma individual (de acordo com nossa tolerância ou sensibilidade). E o mais importante: estão longe de serem garantidos OU do tipo “mais é melhor”, se fosse, os atletas continuariam a usar independentemente do que dizem os acadêmicos sem “skin in the game”.

Se você consome uma xícara de café e vai correr e se sente bem, siga o jogo! Quer experimentar duas? Tente, experimente! Agora se você acha que 18 xícaras te fará mais veloz ou segue recomendação de acadêmico sem “skin in the game” achando que pode ser melhor que a prática, eu tenho uma má notícia a te dar…

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Danilo Balu
autor

De Trump, Emagrecimento, Low-Carb e a bolha dos Especialistas.

As eleições que levaram Donald Trump ao posto de homem mais poderoso do mundo, assim como nossas próximas eleições em outubro me lembram muito o cenário da Nutrição atual. Há já 5 anos que a dieta low-carb supera a dieta low-fat nas buscas do Google, o principal portal de busca do mundo: a sociedade parece ter compreendido na prática que as pessoas fizeram e fazem muito mal ao seguir as recomendações dietéticas de nutricionistas e médicos que recomendam restrição no consumo de gordura e calorias.

MAS… E TRUMP?

Não é fruto de mero acaso que a profissão de Nutricionistas está ao lado da de políticos como uma das de menor credibilidade perante a sociedade. Cerca de 40 anos atrás, ainda na década de 70, Médicos e Nutricionistas pediram que mudássemos nossos hábitos à mesa. Obedecemos. O que ocorreu? A maior explosão de obesidade, diabetes, hipertensão e de síndrome metabólica que se tem conhecimento.

Qual seria a solução prática e imediata? Esquecer e ignorar tudo que eles pediram e nos pedem ainda hoje. Vou ser mais sucinto: você não deveria dar ouvidos ao que dizem as diretrizes das duas categorias quando o assunto é dieta, emagrecimento e saúde.

Vivemos um dilema, afinal, a sociedade ajudou a formar uma elite de profissionais que são em sua maioria (mas não em sua totalidade!) ineficientes em entender do assunto Nutrição. Sendo assim, ao encaminharmos a eles as pessoas doentes, a decisão é contraproducente. Porque há neles uma enorme incapacidade de entender o que fazer, como vimos nas últimas 4 décadas.

Uma metáfora recente e brilhante de Filipe G. Martins coloca “de um lado, um bando de ‘intelectuais mas idiotas’ (*a alcunha aqui é traduzida de IYI, criada por Nassim Taleb), que fingem dominar assuntos que não dominam, que não possuem nenhum contato efetivo com a realidade e que nunca arriscam a própria pele, mas que se veem como donos de uma sabedoria elevada e superior”.

Dias atrás, soubemos que a Rainha da Inglaterra restringiu o consumo de massa à nova “princesa” para ajudá-la a manter a silhueta. Vem ganhando destaque ainda a adesão de cada vez mais pessoas à dieta cetogênica, que é de extrema restrição de carboidrato, para desespero dos profissionais e acadêmicos de saúde tradicionais que quanto mais estudam, menos entendem. Temos aqui, mais uma vez citando Martins, o “homem comum, que se expressa como todo homem comum e que tem humildade e sinceridade o bastante para não finge saber o que não sabe. Há um abismo entre esses dois lados. Duas perspectivas. Dois imaginários. Duas formas de entender o mundo. Duas atitudes perante os problemas e os desafios da realidade”.

E ASSIM VOLTAMOS AO FALASTRÃO TRUMP…

Jornalistas analistas de TV e grandes portais, outra categoria que parece em sua esmagadora maioria formada por IYI, ainda tentam entender a vitória do Republicano. Vivendo em sua bolha, entre os seus, em completo desconexão coma realidade, não podiam entender como alguém como ele venceria. Acontece que ele falava o idioma da pessoa comum. Podemos fazer um paralelo com João Doria vencendo em SP (”como pode Fernando Haddad ter perdido em TODAS as zonas eleitorais se todos os meus amigos do Facebook votaram nele?!”), ou mesmo periga no futuro os mesmos analistas passarem anos tentando entender uma eventual vitória de Bolsonaro.

A vida real ao cidadão comum é simples demais. Ele quer comer de forma saudável e emagrecer. Basta comer o que sua avó chamava de comida de verdade quando ela era jovem. Não tem erro. Você não precisa nem de Médico nem de Nutricionista. É como saber se vai chover; ninguém precisa consultar um Meteorologista, você apenas olha para o céu.

Podemos dizer que o leigo tem skin in the game. Enquanto médicos e nutricionistas NÃO o têm, os acadêmicos, que orientam aqueles, não têm os mesmos interesses que nós. Em sua dinâmica de sobrevivência, o que lhes importa é apenas parecer interessante e inteligente frente aos demais acadêmicos, produzindo mais artigos que dizem as mesmas coisas, ainda que para isso em sua teimosia e arrogância tentem suplantar duas entidades insuperáveis: o tempo e a realidade.

E aqui reside seu erro.

“A PRÁTICA SUPLANTA A TEORIA. SEMPRE.”

Por não ter skin in the game, os acadêmicos e os profissionais AINDA alinhados com as atuais diretrizes nutricionais esquecem de algo essencial: olhar para o mundo encarando a realidade. Eles vivem em sua bolha, produzindo ao lado de colegas artigos de coisas que não funcionam na vida real. Isso “porque não há sustentação teórica que se sobreponha à realidade concreta. (…) O resumo de tudo é que não há significado FORA da realidade.”

Quando falamos de nutrição no emagrecimento, deveríamos olhar NECESSARIAMENTE ao passado, quando éramos magros, uma vez que o tempo é a variável mais robusta de segurança. E quando falamos de Nutrição na saúde, o futuro, temos que – além de relembrar que no passado, quando não sofríamos de diabetes nem hipertensão, que adquirimos como consequência da obesidade que ganhamos ao seguir as diretrizes nutricionais atuais – devemos olhar a quem tem skin in the game. Isso porque “a ideia de ter a ‘pele em jogo’ é a de que ninguém deveria causar danos a outros sem impunidade.” Acadêmicos e as atuais sociedades/associações, médicas e nutricionais, NÃO têm skin in the game. Mas seu maior pecado é ainda o fato dessa elite ser desconectada da realidade teimando em ignorar que não há mentira que se sobreponha à realidade.

“ORTODOXIA É NÃO PENSAR, NÃO PRECISAR PENSAR”

Low-carb já vem superando consistentemente as buscas por low-fat. A população já compreendeu que é o carboidrato o maior obstáculo no emagrecimento. O que dizem as diretrizes e acadêmicos? Que low-carb e cetogênica são ineficientes, não seguras. Um dos motivos pelos quais não deveriam haver diretrizes nutricionais oficiais é que o governo nunca irá assumir que estava errado. Os atuais acadêmicos vivem de nos convencer que estavam certos. Nem que para isso ignorem a realidade e tentem entortar, – de novo – a variável mais robusta: o tempo. No desespero de se provarem certos, eles preferem a ignorância, porque é mais fácil. E se desconectam com a realidade. Os leigos, com skin in the game, cada vez mais vão descobrindo e cada vez mais os deixam falando sozinhos.

Igual o jornalista que ainda não entendeu como Trump é presidente, os nutricionistas tradicionais vão ignorar por muito tempo ainda o chamado da realidade que bate à porta das pessoas comuns. E ficarão falando sozinhos…

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O que a Pecuária ensina à Nutrição?

Quando falamos de abordagens na saúde, deveríamos seguir pessoas que têm “skin in the game” (pele em jogo), que aplicam e seguem aquilo que pregam. A área da Saúde tem um enorme desafio porque os profissionais (seja médicos, treinadores ou nutricionistas) não só não têm “o deles na reta” como têm dissociação de interesses, ou seja, o que eles mais querem é bem diferente daquilo que você mais quer.

A imagem que vai ao final desse texto é um extrato de uma recomendação de 1908 a pecuaristas criadores de porcos. Não vou traduzir por completo o texto original em inglês porque é desnecessário. O que precisamos sempre saber é que o pecuarista só ganha SE e somente se sua criação engorda. Então ele precisa por uma questão de sobrevivência ser eficiente, ou ele morrerá de fome. Quanto mais eficiente ele for, mais ele fatura ($). O criador de porco tem assim “skin in the game”.

O Nutricionista, Médico e Treinador fatura ($) assim que você põe o pé no escritório/consultório dele. O profissional de saúde NÃO tem a pele em jogo. Você não precisa ser efetivo para faturar quando trabalha com saúde. Ao menos quando falamos em “controle de peso”, um pecuarista de unha preta, pé cheio de barro e sem qualquer diploma é muito mais eficiente e competente que toda a história da ortodoxia na Medicina, Nutrição e Educação Física.

O texto de 100 anos atrás fala sobre como melhor engordar uma suinocultura. O texto fala da enorme importância de usarmos leite desnatado para engordar porcos. E o que mais? Grãos. No caso ele fala de milho, mas atualmente eles adicionaram soja. Qualquer pessoa que trabalha com engorda de criações sabe que você deve:

– oferecer várias refeições;
– oferecer grãos;
– oferecer alimentos ricos em carboidratos.

O que dizem as diretrizes nutricionais no emagrecimento em nós humanos? Entre outras coisas:
– oferecer várias refeições;
– oferecer grãos;
– oferecer alimentos ricos em carboidratos.

A pecuária é extremamente eficiente. A Nutrição no emagrecimento é extremamente ineficiente. A lógica nos diz que uma coisa que serve para engordar um mamífero onívoro como o porco não deveria ser muito bom para nos fazer emagrecer.

E se você ainda se pergunta sobre essa aberração que é o consumo de leite desnatado (ou mesmo semidesnatado), temos que nos fundamentar em uma hipótese: qualquer recomendação nutricional que envolva a substituição de um alimento ingerido por milênios (no caso o leite integral) por um produto industrial moderno (aquela água branca e suja chamada de leite desnatado) deve estar necessariamente errada.

Se seu Médico ou Nutricionista recomenda que você substitua o leite integral pelo desnatado, sugiro que você substitua…. substitua o profissional que você consulta.

 

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A Sabedoria das Multidões

Tempo atrás pude ler um livro bem interessante. Em “The Wisdom of Crowds” (traduzido livremente para “A Sabedoria das Multidões”) James Surowiecki explora uma ideia um tanto quanto inesperada: grandes grupos de pessoas são mais inteligentes do que uma elite. Não importa o quão brilhante sejam os especialistas, as multidões chegam muitas vezes a decisões mais sábias nos mais diversos campos como Psicologia, Biologia, Economia, História e…

Bom, essa semana saiu a 13ª edição de uma importante pesquisa americana feita nos EUA. Os resultados da IFIC são sempre interessantes. Um deles me chamou a atenção. Mas antes, aos especialistas…

A obesidade é resultado de um desbalanço energético, ou seja, quando a quantidade de energia (calorias) ingerida através dos alimentos é maior do que aquela gasta pelo organismo”. Você encontrará essa definição nos portais da OMS e das sociedades e associações ~especialistas~. Mas… e se eles estiverem errados!?

Quando analisados os dados populacionais nos EUA, temos que a população de fato fez aquilo que lhe foi pedido. Mas ainda assim nunca estiveram tão obesos e tão doentes. Ou seja, a orientação não funcionou. Pela definição dos especialistas, todas as calorias são iguais. Mais: pela orientação dos mesmos especialistas, gordura engorda, carboidrato salva. Não sou eu que estou dizendo, basta olhar as diretrizes oficiais. E o que encontrou o IFIC?

  1. Que as calorias não são iguais. A população tem “skin in the game” (pele em jogo). Ela já descobriu na prática que as calorias não são iguais.

Se elas não são iguais, algumas devem engordar mais. Os especialistas, cujas recomendações tornaram a população obesa e doente, apostaram que era a gordura. Porém…

  1. Hoje mais da metade dos americanos já atribui ao açúcar e ao carboidrato o peso de nutriente mais engordativo.

Por que isso? Porque as pessoas têm skin in the game, os especialistas acadêmicos não. Ou ainda, como diria Nassim Taleb: “Para as pessoas reais, se algo funciona em teoria, mas não na prática, isso não funciona. Já para os acadêmicos, se algo funciona na prática, mas não na teoria, não existe.”

É por isso que não faltam ~especialistas~ indo à TV, rádio e suas redes sociais dizendo que ou low-carb não funciona ou que você só perde músculo e água. É o jeito deles negarem a realidade que até um leigo já enxerga, mas ele não.

É a sabedoria das multidões.

 

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Low-carb e Corrida. Ou ainda: o corredor low-carb.

*texto originalmente publicado no Blog Recorrido.

Tomei a liberdade de roubar os prints que vão ao final desse texto para falar algo de um tema um tanto quanto atual: O CORREDOR LOW-CARB. No dia que escrevo esse texto descobri que duas meias maratonas deste final de semana tiveram palestrantes na retirada de kit falando sobre “suplementação de carboidrato em corredores (amadores)”.

Para falar sobre um assunto é essencial, fundamental diria, que aquele que fala entenda do fenômeno em questão. O quanto nutricionistas entendem de esporte e corrida? Pouco, bem pouco, quase nada. Não é o assunto de sua formação, por mais que alguns se ofendam com a afirmação.

Na corrida de longa distância temos que nos atentar a duas questões FUNDAMENTAIS, CRUCIAIS no desempenho. A primeira delas é que amadores e profissionais praticam dois esportes completamente diferentes. Enquanto um maratonista profissional corre 42km em pouco mais de 2h00, o atleta médio o faz em bem mais de 4h00. Qualquer livro vagabundo de fisiologia dirá o mesmo: são modalidades diferentes dentro de suas características metabólicas mais intrínsecas e fundamentais, ainda que tenham a mesma distância (*até por isso recomendar que maratona deva ser feita em split negativo carece de lógica, é apenas fé e raciocínio raso). Mesmo atletas amadores mais velozes, o bico da pirâmide, menos de 3%, correm 50% mais lento! Fisiologicamente eu não pratico o mesmo esporte que o Kenenisa Bekele!

MUITO do que envolve ATUALMENTE treinamento em academias de musculação é feito tomando como base o que foi feito em fisiculturistas ultradedicados meio século atrás que em seu protocolo corriqueiro envolvia consumo estratosféricos de substâncias proibidas anabolizantes, Pois bem, nutricionistas geralmente estabelecem protocolos de dieta em corredores amadores seguindo o que fazem alguns dos homens mais rápidos do mundo. Ou seja, aplicamos em pessoas normais que ficam 1h00 na academia duas vezes por semana o que faziam atletas diariamente que suavam recursos ergogênicos. Pedimos que um amador que corre 4h30 consuma de carboidrato o que come um queniano que faz 200km por semana e corre em 2h09. Faz sentido para você? A donos de academia e nutricionistas convencionais acham que faz. Ambos não têm skin in the game.

O QUE DETERMINA O SUCESSO NA CORRIDA?

Basicamente são 3 os fatores que determinam o sucesso de alguém (amador ou profissional) na longa distância. Um deles é bem básico e qualquer um pode imaginar. Há uma muito alta correlação positiva entre quem corre mais quilômetros e desempenho. Os atletas que correm 42km em 2h20 correm mais volume do que os que correm 3h00 que por sua vez correm mais do que os que correm em 3h40. Apenas revistas de corrida e treinadores que ainda não entenderam o jogo acreditam que ciclismo, natação e deep running fazem alguém correr mais do que… corrida!

O segundo fator que determina o sucesso é a capacidade do nosso corpo em dissipar calor. Não é à toa que as melhores marcas são obtidas em ambientes frios e secos (que nos ajudam a dissipar mais calor). Não é por acaso ainda que a elite corre usando regatas minúsculas e shortinhos. Por isso que para fazer uma Paula Radcliffe ou uma Shalane Flanagan usarem meia de compressão ou um Mo Farah usar manguitos você tem que investir muito dinheiro, porque eles sabem que aquilo os faz mais lentos. Amador paga para piorar a si próprio, a elite fatura alto para usar penduricalhos que sabidamente comprometem seu desempenho.

O treinamento e a vestimenta são feitos entre outras coisas para proporcionar que o corpo dissipe calor. Aí chegamos ao terceiro fator que contém relação grande com este segundo: o baixo peso do atleta. *gordura atrapalha a dissipação do calor, além de tornar mais ineficiente pela relação superfície/peso. Até mesmo músculos atrapalham esta relação, por isso você não encontra bons atletas fortes na longa distância.

O peso é tão crucial no desempenho que hoje sabemos que 100g a menos no peso do tênis aumenta em 1% a eficiência do atleta. Sim, apenas amadores lentos acham que tênis pesado pode ser bom. Mas quem quer mesmo correr rápido usa é calçado leve, com pouca entressola que só traz peso e ineficiência.

Esquecendo o equipamento, quando olhamos desempenho temos que: baixo peso é crucial.

Baixo peso é essencial no desempenho da corrida de longa distância

EIS QUE AQUI ENTRA O LOW-CARB

Nenhuma dieta torna mais fácil ou factível a vida de um atleta em se manter em baixo peso. Atualmente mais da metade da população está obesa ou com sobrepeso, acima do peso. E aí voltamos aos prints do começo do texto.

Existe uma crença na Nutrição (não corroborada pela prática) de que corredores amadores precisam de muito carboidrato para correr. A prática nos mostra que esse tipo de pessoa precisa de baixo peso, conseguir dissipar calor e correr muitos quilômetros. Reforçando: não existe uma correlação positiva entre maior consumo crônico de carboidrato e desempenho.

O ser humano retira energia na atividade física pela gordura E pelo carboidrato. Não importa quão radical seja sua dieta (low-fat ou low-carb), o corpo faz as duas coisas como dito em uma ótima analogia em um texto incrível de Mark Cuccuzella. Ele diz que nosso corpo correndo funciona como um veículo híbrido (com 2 tipos de combustível). E é mesmo, trata-se de uma mistura de carboidrato e gordura, não é algo binário entre um OU outro. É com o treinamento em longa distância, menor intensidade e/ou em baixa reserva de carboidrato que você aprimora esta via lipídica (de queima de gordura como combustível).

Por mais treinado que você esteja, não há como “aumentar” nosso tanque de glicogênio (carboidrato) para que ele tenha autonomia de 42km. Por outro lado, este tanque pode ser muito pequeno que ainda assim você tem combustível para correr 10km (por isso apenas desavisados usam gel em provas menores que uma São Silvestre). E ainda usando outro extremo, mesmo atletas magérrimos como os africanos da elite têm gordura corporal para correr 42km sem esgotar essas reservas.

Voltando ao ponto central, low-carb e corrida, temos que:

  1. Na corrida o baixo peso é essencial;
  2. É a dieta low-carb a maneira mais factível de mantermos baixo o nosso peso, algo fundamental à corrida;
  3. Não existe uma correlação positiva entre consumo crônico de carboidrato e desempenho.

Neste momento você deve estar se perguntando duas coisas:

Como vou correr sem carboidrato?

Como estará minha reserva de glicogênio ao final da prova? Não vou quebrar assim?

Primeiro, o corpo consegue correr, como dito, extraindo energia de ambos combustíveis, mas ele só “aprende” a ser eficiente queimando gordura na ausência/restrição do consumo de carboidrato, por isso se treina aquilo que pretendemos replicar em um evento esportivo. O estoque de glicogênio é bem limitado, o de gordura não. Um corredor muito bem adaptado é quase à prova de quebras. E isso exige treinar nessas condições de baixo carboidrato.

Por fim, nossas reservas de combustível.

Algo que surpreendeu até os maiores defensores de dietas low-carb ou cetogênica (very low-carb) é que as reservas de glicogênio desses atletas, ao contrário do que eles queriam muito acreditar, NÃO estavam maiores ao final da prova. Basicamente os atletas chegam na hora do sprint com o tanque igualmente vazio, mas apenas os low-carb têm a via metabólica treinada para continuar tirando energia de gorduras. Porém, aqui um aspecto sempre relegado, a reserva de glicogênio gera um peso extra. Para cada grama de glicogênio vão outros 4g de pura água.

Enfim, estou acabando (prometo!)… o esporte pauta muito de seus protocolos baseado naquilo que fazem os vencedores. E não há na corrida um grupo que tenha conseguido resultados expressivos, consistentes e duradouros com uma dieta low-carb ou cetogênica. Por que um amador deveria então ir nessa contramão? São 2 os motivos:

O primeiro é que os amadores não seguem NADA dos protocolos da elite, nem mesmo seu equipamento, mas insistem em usar suas estratégias alimentares. Não seguir sua dieta é apenas ser coerente.

E segundo porque uma dieta low-carb não é necessariamente ir na contramão do que fazem os melhores, mas é buscar um fator que é sabidamente decisivo para um melhor desempenho: baixo peso (que impacta positivamente ainda outro dos 3 fatores).

Para finalizar, repare nos valores da imagem inicial que reposto abaixo. A glicemia desta corredora amadora SUBIU após um treino LONGO em jejum. O temor teórico de que correr em low-carb ou jejum compromete nossa glicemia não sobrevive ao mais preguiçoso escrutínio. Entre o que diz o sonho do nutricionista tradicional e a prática da corrida, espero ter esclarecido alguns pontos. Entre a prática e a teoria, fico sempre com a prática.

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Hábito e Regras – Escassez em um mundo de abundância.

Costumo dizer que um dos maiores desafios do ser humano moderno no que diz respeito à saúde é, na Nutrição, aprender e conseguir viver em escassez em um mundo de abundância.

Já disse inúmeras vezes: é incompetente e ignorante o profissional que diz que na dieta deveria prevalecer o equilíbrio. Isso porque na natureza prevalecem sempre os extremos. Aqui entenda-se: número de refeições (baixo), jejuns intermitentes (com eventuais bem longos, de 48h ou mais) e consumo extremo de nutrientes (sim, baixo carboidrato e pouca atenção ou preocupação ao consumo diário e regular de alguns micronutrientes).

Nossa sociedade está doente porque encontra açúcar na forma mais barata e abundante como jamais obteve em toda nossa história. Somos programados biologicamente para obter enorme prazer nele. Veja o sorvete, por exemplo. É fonte de algo que você nunca encontra na natureza: uma combinação de açúcar e gordura!

Por isso você não consegue parar de tomar, quebrar esse estímulo supernormal. Por isso também temos que forçar voluntariamente que seu consumo seja apenas ocasionalmente.

Com atividade física é parecido (carros, elevadores, malas de rodinha…). O conforto do mundo moderno nos obriga a regularmente buscarmos desconforto físico fazendo alguma atividade física. Novamente aqui o extremo. Você perde tempo se vai à academia e faz qualquer coisa com mais de 15 repetições seguidas ou corre mais de 1h00 e não quer um recorde pessoal na Maratona. Quando falamos de saúde você tem que fazer força, Bastante. (ou se enganar, lógico, sempre há essa possibilidade)

Tempo atrás escrevi sobre “regras mentais” e o porquê acredito nelas. Existem diversas teorias sobre força de vontade, hábito, etc (sim, também como muitos de vocês, li o best-seller “O Poder do Hábito”). Algumas hipóteses dizem que nossa força de vontade é finita no ciclo de um dia. Não sei, pouco me importa. O que eu sei é que é muito mais fácil quando tiramos uma decisão de discussão, quando você torna algo inegociável. Por exemplo: usar cinto de segurança. Você não se pergunta se deve ou não usá-lo. Particularmente faço isso com correr, escovar os dentes, dirigir sóbrio… Eu nunca me pergunto se devo correr diariamente (eu corro), se devo escovar o dente (escovo) ou não dirigir depois de beber (não dirijo).

Oriento e sugiro alguns dos meus clientes da mesma forma. Eu não tomo Coca-Cola Zero nem sobremesa no almoço (sou viciado em Coca Zero). Está fora de questão. Não como tapioca quando não treino. Sorvete de flocos apenas na rua porque em casa não tenho maturidade para não matar os 2L em uma sentada. Aos finais de semana não faço duas refeições ruins seguidas. Porque sou bobo? (não responda!) Porque esse (não citei todas as regras) é meu jeito de viver em escassez em um mundo de abundância.

Acredito demais que estabelecer algumas regras que me empurrem para um hábito mais saudável ainda que tire parte de um prazer tão barato e alcançável é o jeito factível de não cair na armadilha de achar que vou conseguir dizer “não” a algo a que somos biologicamente programados a querer e buscar mais do que devíamos, já que tempo atrás a norma era viver em escassez em um mundo de… escassez.

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Visita à Praça de Alimentação

Dias atrás fui à Praça de Alimentação de um shopping em SP. Na bandeja do buffet vinha um folheto com recomendações nutricionais. Eu infelizmente tenho a mania de ler esse tipo de coisa já sabendo que não vou encontrar muita informação boa. Quando a lista falava sobre proteínas (imagem) ela lista supostas 4 fontes ricas em proteínas. Antes que algum apressado desinformado venha supor algo, eu não tenho nada contra vegetarianos ou veganos. Dá para ter uma dieta muito boa sendo vegetariano, anda que dê mais trabalho. Porém, quando você faz uma lista dessas e não cita carne, há algo de errado. Neste momento a ciência virou ideologia. Um nutricionista assim é um inútil e/ou incompetente.

Para piorar as coisas há ali má instrução ao informar que feijão (ou lentilha) são ricas em proteína. Não, não são. São ricas em amido (carboidrato). Você como vegetariano pode recorrer às leguminosas como fonte proteica, mas isso não muda uma característica intrínseca deste alimento.

A leitura não melhorava de qualidade quando corria o olhar agora nos carboidratos indicados. A lista argumenta que carboidrato bom é carboidrato absorvido lentamente (seriam os tais carboidratos complexos que não resistem à mais preguiçosa das análises em estudos). Dos listados (imagem), apenas a Quinoa tem Índice Glicêmico (IG) menor do que o AÇÚCAR. Aveia empata! *Café com açúcar ao menos tem sabor melhor que café com aveia

Do ponto de vista nutricional, poucos alimentos “naturais” (comida de verdade) são mais pobres que Arroz, Batata, Aveia. Esta é uma característica intrínseca dos grãos e dos tubérculos ricos em amido. Macarrão (integral ou o convencional) são tão pobres que você precisa enriquecê-lo artificialmente com vitaminas. Para piorar, a lista não possui nenhum legume de baixo amido, as fontes nutricionalmente mais ricas de carboidrato. Isso se chama “dissociação cognitiva”. A Nutrição até quer te ajudar, mas vive em um delírio e por isso não sabe nem consegue te ajudar de uma maneira eficiente. Para conseguir isso, você tem que recorrer aos profissionais que não aplicam o que é recomendado pelas diretrizes.

Quer outro exemplo? Na terceira imagem há uma comum recorrência ao equívoco (técnico e conceitual) da Nutrição em insistir que uma alimentação para ser saudável tem que ser “equilibrada”. É exatamente o oposto. Uma vez que não existe dieta equilibrada na natureza, nada é pior que esse tal equilíbrio quando falamos em alimentação. *expliquei melhor aqui, em meu texto “Nutrição não é sobre equilíbrio”.

Eu tenho comigo que um profissional que sugere isso é tão inútil quanto o Tony, o Tigre do Sucrilhos, como seu orientador. Isso porque todas as multinacionais alimentícias querem justamente que seu nutricionista acredite nessa bobagem porque elas assim fazem crer que obesidade é sobre se movimentar (fisicamente) de menos. A culpa seria SUA, não do LIXO nutricional que eles fabricam e vendem.

Duvida? Coca-Cola, McDonald´s, Pepsico, Unilever, Mars Nestlé… Todasessas em alguma campanha já fizeram uso de combinação das palavras “balanceado”, “(fisicamente) ativo” e “estilo de vida”. Entre o Tony, o Mc Donald´s, a Coca e o Nutricionista que prega “dieta balanceada” o discurso é exatamente igual! Faz sentido esse matrimônio do equívoco técnico com a inutilidade? Para que ouvi-lo se bastaria ler a folha da bandeja enquanto come um Big Mac?

Por exemplo, a europeia CIAA promove por lá uma “dieta balanceada e estilo de vida saudável” na base do EQUILÍBRIO. Quem banca financeiramente o projeto? As citadas, mais Danone, Cadbury, Kellogg´s, Kraft e outras. Já no Brasil, um texto INCRÍVEL vem revelar como um famoso vendedor disfarçado de pesquisador, há anos na TV e em projetos públicos defende ferrenhamente quem lhe paga: uma marca de refrigerante.

A certeza que eu tiro quando leio recomendações como essa é que isso é texto escrito por um Nutricionista. Com a mais absoluta certeza! Como eu sei?! Ninguém escreveria isso impune. Alguém tem que ter feito faculdade para ser capaz de escrever tamanha bobagem.
A área da Nutrição é um delírio!

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Corrida e Jejum

OU: A CIÊNCIA DA NUTRIÇÃO NÃO SOBREVIVE À REALIDADE

Se não fossem leitores nem me lembraria mais… fui consultado para falar de Jejum e Corrida em uma matéria pro portal “Sua Corrida“. Resumidamente:

– “É mais eficiente para queimar gordura?
Não, mas em quem tem sobrepeso (maioria dos corredores amadores) ajuda e não é pouco.

– “Qualquer tipo de exercício pode ser feito em jejum?
Praticamente.

– “É perigoso para a saúde?
Não!

– “Vou eliminar massa magra?
NÃO!

– “Qualquer pessoa pode?
Praticamente!

Óbvio que estão na matéria medos, delírios e mitos mesmo de profissionais que apelam ao achismo ignorando evidências (“jejum engorda, queima massa magra…”). Mas o que MAIS me chamou atenção na matéria ficou nos comentários no post original no Facebook. Há dezenas de comentários de pessoas que correm sempre ou muitos quilômetros em jejum.

Sempre que vejo os ~especialistas~ de Nutrição falando acho que vivem em uma bolha, num mundo à parte. Jejum é moda? Faz mal? Profissional de Saúde que diz isso é descolado da realidade. Jejum se faz há milhares de anos e estudos não faltam! Pregam um mundo que eles sonham, não um que acontece na vida real.

Se diretriz nutricional diz que faz mal, é porque deve fazer bem… Se diz que faz bem, certifique-se… a profissão tem enorme talento pra errar sempre!

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Sobre “skin in the game”, Maratonas, Câncer, Bitcoins e a Dra. Lorca

OU AINDA: FAÇA O QUE PREGA

Mês passado, em mais um daqueles programas governamentais de conscientização da população, um médico do INCA (Instituto Nacional de Câncer) foi à TV para nos alertar sobre os riscos da doença. Ele falou obviedades como o peso do estilo de vida e da alimentação nas chances de incidência da doença. A coisa ficou mais interessante quando chegou a parte da nutrição: o que fazer para melhorar nossas chances, doutor?

O médico que deveria saber o que fala, não pensou duas vezes: consumir pouca carne e menos alimentos industrializados. Não fez nenhuma menção ao açúcar, nenhuma menção aos óleos vegetais, nenhuma menção ao álcool. Somente carnes e alimentos processados.

Eu nunca teria esse doutor como meu médico! Não é nem o fato de ele não entender muita coisa sobre (prevenção de) Câncer ou Risco (o assunto do qual ele fala, então deve ser sua especialidade), mas é porque ele não tem “skin in the game”. A pele dele não está em jogo.

Falo isso porque o próprio site do INCA estabelece que para evitarmos câncer deveríamos comer menos de 300g de carne por semana. Eu devo comer isso por dia. Eu aposto com muita certeza que este médico também ultrapassa esse valor semanal. O doutor só não sabe do que fala, como também não segue o que recomenda. Então por que eu seguiria alguém que não segue o que prega?

BITCOINS – “Nunca embarque em um avião se o piloto não estiver a bordo.” (Fat Tony)

Eu não tenho criptomoedas, não tenho moral para recomendar que você ou qualquer um a compre. Vamos pensar diferente. Imagine que você contrata um consultor financeiro que lhe recomenda: aplique todo o dinheiro que tiver em criptomoedas, venda seu carro, venda sua casa, viva de aluguel e compre quantas bitcoins puder. No que você pergunta: “por curiosidade, quantas você tem?” No que ele responde: “nenhuma, acho isso muito arriscado”.

Seguindo uma lógica bem interessante defendida por Nassim Taleb, as pessoas que votam a favor da guerra precisam ter, pelo menos, um descendente (filho ou neto) em combate. Na antiga Roma os engenheiros precisavam passar algum tempo sob a ponte que eles haviam construído. Dizem que os ingleses foram ainda mais longe, obrigaram as famílias dos engenheiros a permanecer com eles sob a ponte construída.

MARATONAS – Se for amador, corra com quem já correu pra valer 42km.

Há uma discussão eterna “conhecimento vs prática” no esporte. É uma discussão tola, uma vez que se complementam e não se excluem. Eu treinaria (e já treinei!) com um não-formado, com alguém que não tem CREF (eu não tenho). Mas eu nunca, jamais treinaria para uma Maratona com um treinador que nunca correu para valer os 42km. Nunca. Assim como nunca iria para uma aula de natação com um treinador que não sabe nadar, ou nem aprenderia basquete com alguém que não gosta do jogo. É simples. Muito simples.

A pessoa precisa ter a pele em jogo. E antes que você pergunte se renomados treinadores como Renato Canova ou Steve Magness correm maratona, eu lhes digo que o salário deles, a renda deles, vem da porcentagem que seus atletas ganham se e somente se correrem muito bem. É uma relação de esporte profissional, não amadora. Canova e Magness têm a pele em jogo sem precisarem correr sequer 21km.

Dra Lorca, nutricionista personagem do programa humorístico Zorra Total.

DRA LORCA – Nutricionistas deveriam, sim, ser magros.

Anualmente quando chego ao meu dentista, o Ayman, eu falo a frase que Tony Stark disse ao Capitão América em “Guerra Civil”: “às vezes quero dar um soco nesses seus dentes perfeitos”. Eu nunca teria o Tião Macalé como meu dentista. Assim como nunca teria um treinador que nunca correu 42km, nem compraria bitcoins seguindo conselho de quem nunca comprou.

E eu nunca teria uma nutricionista obesa me orientando. Simples. É sabido que a dieta (aquilo que uma pessoa come ao longo do tempo) é a maior responsável pelo seu peso. Sim, estilo de vida, nível de atividade física têm seu peso, mas são bem menores, muito menores. Doenças e genética também. Mas sabemos que o peso tem a dieta de longe como seu maior componente.

Se a minha nutricionista é obesa, há de forma meio geral 3 opções: uma doença/condição (ex: hipotireoidismo ou depressão), que é de longe a menor das possibilidades. Há a chance ainda dela seguir o que fala e não dar certo. Ou de não seguir o que fala, o ponto central do texto. E isto, não seguir, não me serve (assim como uma dieta que não funciona também não me servirá).

Sendo assim, sim, é de muito bom tom que a/o nutricionista seja magro(a) ou em forma. Ele precisa ter e colocar “a pele em jogo”. Porque na eventualidade de danos causados pela confiança que se deposita na dieta desse profissional, ele precisa ter algo a perder com isso. Ou seja, se ele recomenda low-carb ou low-fat ele tem que seguir a dieta. E se seguir e continuar gordo, já saberemos que o que fala não presta.

Se você não segue o que prega (ou o que vende, treinador!), isso não é opinião. Falar sem fazer (ou ter feito, no caso dos 42km), sem se expor aos danos, sem colocar a própria pele em jogo, sem ter algo em risco, você fica com as vantagens, transferindo a seu cliente todo o risco e todo o prejuízo. É um alargamento na dissociação de interesses. Não me serve.

*sim, como corredor eu também JAMAIS me consultoria com um(a) nutricionista que nunca correu pra valer 42km. Quem corre sabe que a absoluta maioria das diretrizes e recomendações nutricionais não sobrevive à rigidez do mundo real.

**se você gostou do que leu aqui, estou certo de que vai gostar do que vai encontrar de surpreendente no e-book O Nutricionista Clandestino! (você encontra a versão impressa aqui)