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A maior mentira que te contaram sobre emagrecimento na corrida:

É QUE ELA EMAGRECE…

E se alguém te dissesse uma verdade difícil de engolir? A de que a corrida é uma PÉSSIMA ferramenta para emagrecer o praticante.

Por literalmente décadas muitos novos praticantes aderiram à corrida na esperança de que ela fosse uma maneira de queimar o excesso de peso. Em vão.

Não falo isso com orgulho, mas com empatia. Como treinador e alguém que gosta de correr é meio angustiante ver tanta gente abraçar esse esporte porque essa pessoa deseja acima de tudo perder peso.

Falo isso ainda porque a corrida é um esporte extremamente agressivo às articulações e mesmo muito monótono. Então é de certa forma desesperador ver gente se dedicando a algo pelo qual não tira muito prazer, mas insiste na prática talvez ou somente porque correr faria esse praticante emagrecer.

É um raciocínio equivocado achar que correr emagrece somente porque você vê corredores magros e leves. Para usar isso como evidência você precisaria então assumir que jogar basquete ou vôlei te faria mais alto. Você sabe que não faz!

Na verdade, esses esportes (basquete ou vôlei) selecionaram os praticantes mais altos. Assim como o sumô selecionou os fortes e gordos. A corrida por sua vez seleciona pessoas leves.

Ah, mas o gasto energético…

Da mesma maneira que correr te dá mais sede e acabada a sessão você se hidrata, é verdade que correr gasta mais energia, e ela te faz, adivinhe, comer mais!

Evidências não faltam! O maior e mais cuidadoso levantamento nesse assunto envolvendo corrida mostrou que corredores não perdem peso nem mesmo treinando MUITOS quilômetros.

Veja bem, eu teria muito a ganhar caso a corrida fosse um bom emagrecedor, afinal o mundo está obeso e eu sou treinador! Aliás, a falácia de que a corrida te faz emagrecer é um equívoco que tem certamente vida longa, isso porque treinadores ganham ($$) com isso. E o nutricionista tem ainda a quem culpar (dirá que você foi indisciplinado com seus treinos).

Mas é uma verdade inconveniente! A corrida não irá te emagrecer. O que te emagrece é O QUE você come entre um treino e outro.

DIETA: O que NÃO funciona para melhorar meu desempenho na corrida?

1. SUBSTITUIR “COMIDA DE VERDADE”.

Chamamos de “comida de verdade” alimentos que “encontramos na natureza”. Ao mergulhar na vida e carreira dos melhores do mundo (de hoje e do passado) há uma recorrência enorme no tipo de alimentação. Cada um comia conforme as tradições, culturas e hábitos de seu povo, mas SEMPRE comiam “comida de verdade”!

Você não encontrará na história atletas cuja base vinha em pacotes, embalagens ou pós. Mesmo os que enriqueceram no esporte seguem consumindo comida de verdade. Não é questão de dinheiro.

2. “DIETA ESPECIAL PARA CORREDORES.”

Analisadas as razões que explicam o desempenho de corredores encontramos 3 enormes fatores: volume de treino, a capacidade de dissipar calor (a “máquina” esquenta e não pode ferver) e baixo peso.

A dieta de quem corre não tem que ter alimentos ou elementos específicos, ela tem é que cumprir duas máximas: manter a saúde do indivíduo E seu baixo peso. Não importa como!

Alguém que come muito carboidrato e pesa 85kg vai sempre ser uma versão piorada de si mesmo comendo menos dele e pesando 65kg, por exemplo. Não é qual macronutriente ou vitamina é melhor. A questão é: qual dieta te mantem leve!

3. IMITAR A DIETA DOS CAMPEÕES

Eu disse coma “comida de verdade”. É completamente diferente de comer a MESMA comida da elite.

Cada esporte escolhe seus melhores atletas. O amador faz o oposto: ele escolhe o esporte. Os melhores do mundo têm, além de treinamento e dedicação, são natos com capacidades específicas que os fazem elite quando submetidos ao treinamento.

Você aceita não ter a envergadura de LeBron James, a velocidade de Cristiano Ronaldo, a agilidade de Neymar. Por que acha que tem a mesma tolerância ao carboidrato que a elite africana? Uma das coisas que faz o africano correr “naturalmente” a 3min/km é a tolerância pra ingerir carboidrato de uma forma que você não consegue sem demonstrar sua intolerância: o ganho de peso.

A necessidade de estar leve SUPLANTA o consumo de carboidrato. Você não terá isso nem na faculdade!

O que um galo nos ensina sobre jejum?

No blog Viva Toscana fui apresentado à lenda do “Gallo Nero”, símbolo de um vinho local.

Em tempos medievais, Firenze e Siena lutavam pela posição da fronteira dos territórios. Entre elas encontrava-se a valorizada região de Chianti, local do vinho.

Cansados de tantas batalhas decidiram terminar o impasse com uma disputa peculiar. Um desafio com só 2 cavaleiros, um de cada cidade. Ao nascer do sol, quando o galo cantasse, cada cavaleiro partiria de sua respectiva cidade em direção à oposta. A fronteira seria determinada no exato ponto em que eles se encontrassem.

Os cidadãos de Siena escolheram um galo branco e o deram comida pra que ao nascer do sol ele tivesse o canto mais forte. Já os fiorentinos escolheram um galo preto e não lhe deram comida. Ou seja, jejum.

No dia do desafio, o preto fiorentino começou a cantar antes do nascer do sol. Já o galo branco, satisfeito por tanta comida, dormia. Assim, o cavaleiro fiorentino iniciou seu galope mais cedo que o de Siena que teve que esperar até o galo cantar.

O resultado foi que os dois cavaleiros se encontraram havia poucos quilômetros dos muros de Siena, e assim a República Fiorentina ganhou a região do Chianti!

A natureza ensina demais. Qualquer um que já teve um cachorro sabe como eles ficam prostrados depois de comer. Quem usa cão como segurança do lar sabe que não deve dar jantar.

É na ausência de alimento que nossos sentidos ficam mais à flor da pele. Olfato, visão, paladar e… capacidades atléticas.

É na ausência do alimento que temos que ter nosso máximo desempenho para superar a caça, por exemplo. Animais aumentam sua energia exógena no JEJUM, ou seja, na falta da endógena! E ficam letárgicos quando há energia endógena (após comer ou no caso da obesidade).

Tive a experiência de treinar com 2 lutadores profissionais de MMA. Perguntei no treino nem tão cedo se haviam comido. NÃO. Motivo: manter o estado de alerta. Não deve ser agradável tomar um chute giratório na boca logo às 10h00.

E nos meus treinos na Etiópia? Atletas 100% em jejum.

Mas certo devem estar meus ex-professores que não trabalham com esporte ou o nutricionista de assessoria, que pede suco de beterraba, palatinose, bisnaguinha, água de côco…

Obesidade e Aposentadoria no esporte – parte 5

O homem da foto é Orlando Franklin. Ele é um ex-jogador profissional da NFL, a poderosa franquia americana de Futebol Americano. Ao se aposentar Franklin decidiu emagrecer.

As diretrizes da Nutrição dizem que, apesar de nossa Biologia, o nosso peso é resultado de uma equação matemática, consequência do (des)balanço entre calorias ingeridas e gastas.

Uma das duas orientações principais é reduzir o consumo calórico. Basicamente passar fome, ou comer alimentos com gosto de serragem. Isso porque há 2 elementos que dão sabor ao ser humano: carboidrato e gordura.

A ortodoxia pede que você corte a gordura (dieta low-fat) e passe a tirar sabor do carboidrato, justamente o nutriente que estimula a produção do nosso hormônio engordativo (insulina).

Por um delírio coletivo, os profissionais da ortodoxia acham ser possível ter dietas insípidas (a menos que venham com elementos artificiais) e carregadas do elemento engordativo (+carboidrato -> +insulina -> +gordura corporal). *aqui um adendo, o nutriente mais rico, a proteína, é temida pela ortodoxia.

A outra ponta da diretriz pede maior gasto energético. Mas como gastar mais calorias que os atletas mais bem pagos do mundo segundo a Forbes??

Franklin, que não é da área, mas possui “pele em jogo”, escolheu outra saída. Sabe qual?

O ex-jogador adotou a Dieta Paleo.

Vou confessar uma coisa: a primeira vez que ouvi falar da dieta eu a rechacei com força. Como a dieta “do homem das cavernas” pode ser melhor que a dos doutores que me deram aula??

Enquanto meus professores negam a realidade, a Dieta Paleo replica a dieta que serviu MUITO BEM à espécie por centenas de milhares de anos. Com ela – atenção! – é MUITO difícil engordar porque ela NÃO estimula nosso hormônio mais engordativo!

Em um ambiente BIOLOGICAMENTE NÃO engordativo, o corpo de Franklin foi voltando ao equilíbrio, saiu do ESTADO METABÓLICO (=síndrome) de obesidade e derreteu 38kg.

Como disse, eu tinha MUITO preconceito com o conceito Paleo, mas ele tem algo que a Nutrição não tem: um histórico de SEGURANÇA e de ENORME sucesso evitando a obesidade.

WORKSHOP Jejum, Saúde & Atividade Física!

É com enorme alegria que chegamos pra lançar nossa turma 3 do Workshop JEJUM, SAÚDE & ATIVIDADE FÍSICA!
Uma semana inteira falando o que você nunca ouviu sobre o tema!
Duvida? Participe! Encontrará coisas que nunca te disseram! 

Você sairá mais afiado do que a maioria dos profissionais da área!

QUANDO? De 14 a 18 de dezembro.

Suplementos? Métodos de treino? Educativos?

“É O PESO, ESTÚPIDO!”

Um levantamento francês encontrou que o peso dos 100 melhores maratonistas do mundo em 2011 é 3,2kg mais baixo que o peso dos top 100 em 1990. Pode parecer pouco, mas como quase a totalidade deles pesa menos de 60kg, estamos falando de 6% a menos de peso.

Nutricionistas IPI, médicos do esporte, corredor amador lento… esses caras parecem bêbados procurando a chave de casa embaixo do poste porque é só lá que o ambiente é iluminado.

Os melhores atletas SABEM o que determina o sucesso em seu esporte. Pareço repetitivo, mas já disse de graça aqui N vezes que na corrida o que importa é: volume de treino, capacidade de dissipar calor e baixo peso.

Quando o nutricionista-burro-IPI vem e diz que “não recomenda jejum no desempenho” ele apenas assina um atestado de ignorância. Primeiro porque os melhores do mundo o fazem há DÉCADAS (e um nutricionista-burro-IPI nunca ensina mais que os melhores).

E segundo porque jejum é um mecanismo de auxílio de BAIXO PESO. Agora volte lá e veja qual é umas das 3 variáveis determinantes de desempenho que listei de graça pra você.

Mas há sempre a opção de estarmos todos muito errados, lógico! Então sempre quando me marcam em publicação em que o nutricionista IPI pede pão francês ou bisnaguinha de pré-treino (ou um dos suplementos que ele tem que vender), me pergunto o que aconteceria se esse sábio estivesse na África, origem de 90 dos 100 melhores maratonistas do mudo… ele faria africanos fazer 42km em 1h35?

O que você acha? Os prós estão errados, mas o seu amigo da assessoria que corre a 4’35”/km está certo?

p.s.: agora na quarentena ajudei um amador em SEMANAS a perder ~14kg (sem fome, sem lanche, sem pré-treino, sem suplemento…). Fez em treino o que NUNCA fez em prova. Qual a conclusão do treinador? “Ah, se consumir mais carboidrato… vai voar…” Pois é! Nem mesmo ele entendeu que a lista que coloquei aqui NÃO fala NADA sobre consumo de carboidrato.

Ah o pré-treino…

A pessoa decidiu começar a correr, vem de um longo sedentarismo, geralmente com sobrepeso, ou seja, com excesso de energia endógena. Ela nem começou a treinar e já saca a pergunta:

“O QUE DEVO COMER ANTES?”

Como é que é?!? Você nem se mexeu e já quer comer? Nem começou a trabalhar e já quer o salário?

O pré-treino é um dos maiores equívocos de compreensão da Nutrição e – óbvio – de Nutricionistas.

Ah, Balu, mas treinadores tb falam isso…”

Sim, por uma dessas injustiças da vida temos que ter aula de nutrição na faculdade com nutricionistas. É um erro! Eu sei! É como pegar um monte de engenheiro hidráulico pra ensinar uma comunidade de pescadores ribeirinhos a pescar… ambos mexem com água, mas quando o assunto é pesca só um deles tem ideia mínima do que faz. Com Esporte e nutricionista é igual!

SEMPRE que se busca a resposta para algo, a primeira ação deveria ser olhar o mundo lá fora, não o que dizem vendedores. E o que encontramos? Temos que na natureza NUNCA há prévia alimentação a um grande esforço. MAIS: após um animal conseguir energia exógena (externa, a dos alimentos) ele REPOUSA.

Como querer inverter a lógica NATURAL das coisas? Como querer máximo desempenho quando a energia exógena leva a uma redução de atividade e energia interna (endógena)? Apenas acadêmicos enxergam lógica nisso!

E eu não canso de repetir: o treino não-alimentado proporciona adaptações IRREPRODUTÍVEIS ao se treinar alimentado.

Mas indo treinar sem pré-treino como ficam os vendedores? Como ficam aqueles que vivem ($) de traçar uma “estratégia alimentar” toda rebuscada ao cliente?

Eles PRECISAM, eles TÊM que vender ALGO a alguém. E não-comer não é algo! Eles vivem, pois, da não-compreensão.

A própria e a do cliente.

E você? Até quando você vai acreditar que o desejo do especialista muda a realidade? Que o seu desejo de ser especial de ter um pré-treino não faz nada em prol do seu esforço?

Exercício é maravilhoso à saúde, mas se você precisa dele para manter o peso, sua dieta é ruim. (dica #7)

Isso porque ele é uma ferramenta MUITO ineficiente para promover perda de peso! Seja aeróbio (ex: corrida) ou mais anaeróbio (ex: musculação ou cross-fit) praticar atividade física gera sede que você mais tarde resolve se hidratando. Por que você acha que não geraria fome ou que essa fome não seria resolvida comendo mais depois??
 
Todos conhecemos alguém que passou a correr (ou caminhar, ou fazer pilates…) e emagreceu. Em um mundo obeso quem trabalha com esporte (como eu!) só tem a ganhar ($) quando se assume contra todas as evidências mais controladas que atividade física emagrece o praticante.
 
Mas essa é uma falsa verdade MUITO cruel porque quando ela não funciona (na absoluta maioria das vezes), ela joga nas costas do praticante a razão pelo fracasso. Então o taxamos de preguiçoso ou guloso. É um jeito conveniente do especialista esconder sua incompetência. É como o médico dar o remédio errado a um doente e culpá-lo por não melhorar.
 
O esporte cuida dos músculos (fique com um pé atrás com o nutricionista que diz resolver massa muscular com dieta). E dieta é quem cuida da gordura (fique com o pé atrás com o treinador que diz resolver excesso de gordura).
 
O papel REAL do exercício em um programa de perda de peso (gordura) NÃO é o de queimar calorias, mas sim dar estímulos QUALITATIVOS para preservar (ou aumentar) a massa corporal magra (músculos) enquanto a gordura é perdida via melhor alimentação.
 
Nenhuma atividade física queima calorias suficientes para valer a pena um programa de emagrecimento. Sua meta deveria fazer com que uma (nova) dieta o faça perder gordura e exercite-se para NÃO perder músculos no processo.
 
Você deve se movimentar, fazer exercícios por INCONTÁVEIS motivos. Emagrecer? Até ajuda, mas está LONGE de ser uma eficiente ferramenta.

Comer como atleta vs Comer para ser atleta

Conheço o Ivan Razeira há um tempo, semanas atrás ele se saiu com uma frase incrível: “antes eu comia como um atleta, hoje eu come pra ser um atleta”.

Ele postou uma foto das duas épocas. O que pouca gente sabe é que a foto do “antes” é temporalmente mais próxima de sua fase como atleta profissional de triatlo disputando etapas do circuito mundial. Como isso é possível?

Um dos maiores e mais vergonhosos erros da Nutrição Esportiva é estruturar sua prática observando o que faz a elite para então aplicar em atletas amadores (que é onde está o dinheiro e o grosso do mercado). O atleta da elite é um ET, um fora da curva, um “outlier” com características bem particulares.

Uma delas, e a maioria dos profissionais da área parece não compreender, é que esses atletas possuem uma ENORME tolerância ao carboidrato, o nutriente que oferece a melhor relação energia por consumo de O2. Então não é que os grandes corredores (e triatletas) comem muito carboidrato e isso os faz ser da elite, mas é que eles PODEM, eles TOLERAM consumir tudo isso (assim como toleram cargas incríveis de treino) e POR ISSO podem ser da elite.

Quando o Ivan resolveu mudar radicalmente sua dieta após sua aposentadoria, reduzindo radicalmente os carboidratos, seu corpo mudou. Quando um organismo não mais tolera tanto carboidrato ele aumenta sua resistência à insulina, aumentando o peso, trazendo maior carga mecânica e assim pior desempenho.

Um corpo atlético na longa distância precisa ser ANTES DE TUDO leve. Mas a Nutrição Esportiva decidiu funcionar às avessas, decidiu tentar mudar a realidade que é sempre teimosa. Por isso ela não funciona. Ela decidiu primeiro que você deve encher o rabo de carboidrato (porque não compreende a dinâmica do esporte) e depois sugere saídas ineficientes para você se livrar de um peso que subiu ou que não baixa.

Faz sentido? É lógico que não! Mas com sua incompreensão da dinâmica ela culpa o cliente por estar acima do peso, não o seu não entendimento. A busca deve ser por uma dieta de um corpo magro, não a dieta dos corpos magros!

O que a quarentena nos ensina sobre Jejum

Uma enorme estupidez nessa quarentena tem sido gente que até parece inteligente dizer pra se evitar o jejum porque poderia fazer mal. Ou essa gente não estuda ou tem pavor mesmo de estudar. Uma busca preguiçosa nos estudos e você verá que o jejum faz o oposto: aumenta nossa imunidade. Sempre que alguém falar em cortisol e jejum, peça a ela voltar às aulas de fisiologia mais elementar. Exercício e Cortisol têm relação, exercício faz mal? Pois é.

É comum perguntarem: como o jejum faz bem, como ele funciona?

Não entendo muito bem esse interesse. Eu trabalho com corrida e NÃO consigo listar seus benefícios. Passei durante a quarentena a meditar. Quais os benefícios? Sei lá! Nem quero saber! Vem sendo praticada há séculos! Deve haver um sentido! Em vez de ir pesquisar prefiro investir o tempo em mais um episódio de Fauda.

Andar descalço, tomar sol 30 minutos ao dia sem protetor… não me pergunte efeitos, eu apenas faço.

CRONICIDADE & AGUDO

 A área da Saúde lida muito mal com conceitos matemáticos. Então só o mundo real os ensina. Meses atrás proliferaram vídeos com ambientes antes poluídos vendo uma invasão animal e vegetal (confesso que fui ao Ibirapuera no dia de reabertura pra ver isso!). Motivo: a quarentena reduziu drasticamente os níveis de poluição.

Três jejuns de 16 horas NÃO equivalem a dois de 24 horas ainda que ambos tenham 48 horas ao todo (3×16 = 2×24). Os efeitos são diferentes. Por isso também um jejum de dois dias (48h) é diferente dos outros dois!!

Os animais NÃO voltariam a essas cidades se a quarentena que já dura 100 dias fosse espaçada, quebrada em – sei lá – 500 dias. Essa despoluição e retomada verde só aconteceu porque foi feita em UM único estímulo seguido!

A autofagia (o corpo devorar as próprias células “defeituosas”) parece só ocorrer após 36 horas de jejum que parece ser o “turnover” proteico no ser humano (isso significa que precisamos comer proteína a cada 36 horas, esqueça a balela da janela metabólica).

O corredor tem facilidade em entender que cinco treinos de 10km são diferentes de um de 50km. Por que trata o jejum de forma diferente??