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O Esporte tem “Skin in the game” (pele em jogo). A Nutrição NÃO.

Dias atrás postei no meu instagram (@DaniloBalu) minha lista de melhores livros de corrida/atletismo. Essa semana irei atualizar a lista. Nela agora irá “Tigerbelle”, a biografia da ESPETACULAR Wyomia Tyus, primeira pessoa (homem ou mulher) a ser bicampeã olímpica dos 100m (1964 & 68). Era uma mácula que eu carregava.

Leia abaixo o trecho que separei e traduzi:

Você está muito grande! Você nunca foi tão grande! E você está perto da prova mais importante da sua vida. Nós vamos ter que fazer algo. Você precisa se afastar da mesa. Você precisa se afastar das batatas, precisa se afastar do arroz e precisa se afastar do pão.”

 

A frase foi dita por Ed Temple, primeiro americano a ir duas vezes seguidas a Jogos Olímpicos como treinador de atletismo, algo que era proibido. Isso dá um indício de como ele era especial.

Mr. Temple, como era chamado, sem saber a diferença entre insulina e glucagon tinha apele em jogo. Pedia à sua melhor velocista para perder peso. Como? Jejum e evitando arroz, massa e pão. Resultado? Ouro e recorde mundial!

Aí vem nutricionista e pede o quê ao amador? Comer de 3 em 3h e ênfase onde? Carboidrato! Minha bronca é ENORME quando vejo nutricionista falando em “peso ideal” ou em empurrar carboidrato goela abaixo de atleta amador é porque para mim fica CLARO justamente que eles NÃO entenderam NADA ainda desse esporte!

Temple entendia como o peso é CRUCIAL. Por isso que em 2008 o americano Chris Solinsky assombrou o mundo do atletismo. Não era só um recorde. Ele era o primeiro atleta na história com mais de 70kg a entrar no clube dos sub-27minutos nos 10.000m!

Entre os maratonistas o clube sub-2h06 tem uma MINORIA de atletas com mais de 60kg. Por quê? Porque peso (baixo) importa MUITO! Por isso que algumas atletas japonesas APANHAM de seus treinadores quando ganham peso.

A imagem abaixo que ilustra esse texto e é uma plotagem do peso dos fundistas nos Jogos Olímpicos do Rio/2016. Este é um padrão que se reproduz, não importando a edição olímpica!

Quando um nutricionista oferece carboidrato a um atleta acima do peso, ele dificulta que ele PERCA peso, um ENORME limitante de desempenho. Sabemos que low-carb é a estratégia nutricional que MELHOR traz perda de peso e que torna mais FÁCIL a manutenção de um baixo peso.

NÃO há correlação de (maior) consumo de carboidrato com desempenho. Mas HÁ uma relação de (menor) peso com melhor desempenho. Entendeu, nutricionista? Se você empurra carboidrato a um atleta eu SEI que você ainda NÃO entendeu esse esporte. Controle do peso vem À FRENTE de qual macronutriente consumir quando falamos em desempenho!

Simples assim.

 

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A pobre e mal compreendida Caloria*…

Vez ou outra ainda meio que se espantam quando digo que não faço cálculo calórico de gasto nem de consumo de meus clientes. Pra quê faria isso? A vida é curta pra gastar tempo com coisa sem muita utilidade. Eu não calculo nem o volume dos maratonistas que dou treino. E olha que a correlação “volume x desempenho” na corrida existe e é MUITO forte! Já na Nutrição a correlação “calorias x peso” não existe! Então pra que fazer isso?

Esporte vive de resultado, Nutrição de intenção. Só isso explica eficiências tão discrepantes. NÃO se mede a eficiência de um treino de maratona pelos quilômetros. NÃO se mede a eficiência de um treino de força pela tonelagem (carga do exercício multiplicada pelo número de séries e repetições do treino todo). NÃO se mede a competência do funcionário pelas horas trabalhadas.

Pra que diabos calcular calorias, então?? Nós nem sequer SABEMOS nem CONSEGUIMOS calculá-las! TUDO é mera extrapolação. Aproximação MUITO porca! Calcular “g” (gravidade) como sendo 10 (versus 9,80665 ao nível do mar) e Pi sendo 3 (e não 3,14159265359…) só dá certo em prova do ensino médio. No mundo real a ponte cai!

Admitisse que não entende de Matemática, Física nem da Lógica mais elementar, a Nutrição aceitaria a ideia de que o controle de peso é algo BIOLÓGICO, não aritmético! O provavelmente mais incrível e mais fascinante estudo já realizado nesse tema, o “Minnesota Starvation Experiment” (1950) encontrou JUSTAMENTE que a restrição calórica como causa NÃO explica a perda de peso. Por quê? Porque ela é BIOLÓGICA e não aritmética!

SETE DÉCADAS depois e essa abordagem CONTINUA sendo a usada (nas universidades e no mundo real) para emagrecimento com um histórico SECULAR de fracasso. Respondesse pelos resultados, como o Esporte, e não pelas intenções, estaria TODO MUNDO no olho da rua! As faculdades já teriam sido fechadas! Por isso que NUNCA devemos dar ouvido ao que dizem as diretrizes nutricionais!

Calcular gasto e consumo calórico é brincar de Deus, achar que controlamos algo sem nem sequer saber princípios básicos da Biologia, o QUE DIZER de Física e Matemática?!?

PERDER (ou manter) peso é sobre O QUE se come! DANE-SE as calorias! Ela é secundária, terciária, um coadjuvante! Eu NUNCA calculei. SIGO sem fazer isso. Por quê? Porque eu sei que NÃO CONSIGO fazer esse cálculo sem fazer a ponte cair.

Enfim, se o profissional ou professor que você tem nunca leu nada da obra de 1950, desconfie dele. Mas se ele ainda mesmo lendo NÃO entendeu a obra e nega a realidade, FUJA dele! Vai por mim…

*o titulo deste texto é uma homenagem ao belo livro de Bill Lagakos. Ambos, autor e obra, deveriam ser obrigatórios, porém, seguem ignorados pela academia brasileira, a mesma que ainda ensina essas equações toscas de cálculo calórico sem sequer entender Física ou Matemática

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Palestra dia 23 de Fevereiro (em SP)!

Em parceria com o canal Corrida no Ar (o maior do YouTube) farei sábado dia 23/2 em São Paulo (SP) uma palestra sobre Nutrição na Corrida.

Sabe as recomendações que SEMPRE ouviram sobre hidratação, suplementação, carboidratos, janela metabólica, etc? Estarão lá, mas de um jeito completamente diferente de TUDO o que levaram vocês a crer esses anos todos!

Eu tenho certeza que você sairá repensando TUDO o que (acha que) sabe sobre Nutrição nesse esporte! É a minha meta!

E tudo por um valor que não paga o ônibus de 1 mês que eu pagava pra ir para a faculdade ouvir as baboseiras que tive que ouvir… e que repetem até hoje, acreditem!

Eu ouvi muitas bobagens naquele tempo! Na minha época eu tive que depender de informação vindo assim! Hoje você tem opção! Quero que com você seja diferente! Te faço um convite!

Para isso, inscreva-se clicando aqui!
QUANDO? Sábado dia 23/2, das 9h30 às 11h.
ONDE: Velocità Moema (SP).

Veja ainda este vídeo abaixo muito legal que o Sérgio Rocha fez explicando o evento!
Te espero lá!

GEL em prova de… 12km?!?

Coisa rápida…. Participei tempinho atrás de uma prova noturna em SP. Ela foi na distância de 6km e 12km. Já no quilômetro DOIS eles ofereciam – que rufem os tambores! – GEL de carboidrato!

E no quilômetro 5!? Isotônico! Daquele famoso, que criou sua fama com estudo malfeito, análise torta e pagando meio dúzia de professores que farejam dinheiro melhor do que qualquer pastor alemão de aeroporto é capaz. Alguns até foram professores meus (os picaretas! Não os cães!)! Quer nomes? Eles sempre assinam diretrizes dessas sociedades “idôneas”.

Água, já disse aqui, eu não bebo em prova nessa distância. Falo o mesmo para quem eu treino e corre mais ou menos na minha velocidade, independente do clima. Agora.. GEL…?!

Costumo dizer a quem oriento que sou portador também das notícias ruins, ainda que quem pague não queira sempre isso. Não sei qual seu ritmo, mas há uma regra praticamente universal: se você precisa de gel durante uma prova de 12km, tenho uma má notícia, você NÃO está pronto pra ela! Deixe-a de lado, treine mais. Você tem mais a ganhar treinando mais para encarar a distância no futuro e menos a perder ($). Talvez você até perca peso!

Se seu treinador pede que você use um gel nos 12km, troque de treinador!

Se seu nutricionista recomenda gel (ou isotônico), troque de nutricionista!

Se seu médico recomenda um dos 2, não precisa trocar! Minha dica é: não dê ouvidos apenas quando ele tocar no assunto esporte ou nutrição, igual os 2 de cima, ele muito provavelmente não sabe do tema!

E se trocar, procure um profissional que se perguntado se você precisa de gel/isotônico pra encarar 12km, ele(a) abra o jogo pra você explicando que você NÃO está pronto! Mesmo que você o faça com o olhar do Gato de Botas da foto…


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A dieta dos (corredores) etíopes

Até pela minha área de atuação, clientes ou não, uma das coisas que mais me perguntam é sobre a DIETA DOS ETÍOPES. Meio que fiquei de dar minhas observações.

Ano passado escrevi um texto rápido sobre minha primeira percepção ainda no aeroporto. Basicamente se você quiser comer “porcaria” no maior hub (centro de conexões) da África você tem apenas UMA opção. A primeira resposta mal educada (para não dizer burra) foi a de que etíopes são miseráveis que passam fome, por isso são magros. Basta uma visita a bolsões de miséria brasileiros para ver mães e crianças obesas e desnutridas (sim, isso pode acontecer). O peso para menos não é resultado apenas de baixa oferta calórica (voluntária ou não).

O prato da foto desse texto é o ENJERA, um prato típico etíope que você vendo sendo consumido em TODOS os lugares. Se come com as mãos de forma compartilhada com amigos e colegas. A enjera é uma massa e, como todas elas, feita de grãos e fermentação.

O etíope come porcentualmente muito carboidrato em sua dieta. Vale lembrar que é um país muito muito pobre e que carboidrato é DE LONGE a fonte energética mais barata (tenha isso sempre em mente quando vir uma barra de “proteína” por R$4… Isso não existe! Barra de proteína vai custar SEMPRE o preço de uma refeição PF, “prato feito”). Sendo assim é esperado que após os treinos, no almoço ou no jantar prevaleçam grãos e legumes. Carne e ovos, alimentos caros, são luxo.

Então o corredor amador deveria imitar a dieta etíope (ou queniana, também centrada em carboidrato)? 

Essa é uma pergunta engraçada… o amador não copia nada, absolutamente NADA do que fazem quenianos e etíopes no que diz respeito a calçados, equipamento, volume de treinamento, local de treinamento, mas acha que por algum motivo deveria copiar o que eles comem de porcentagem de macronutriente, nunca a fonte.

Um dia escrevo por que acredito que essa abordagem de uma maior restrição ao consumo de carne seja a melhor abordagem nutricional visando a saúde, mas o que mais tiro observando a dieta etíope mais uma vez não é o que eles FAZEM (na dieta) que os faz superiores, mas o que eles NÃO fazem (SEMPRE a via Negativa).

Os etíopes são magros NÃO porque correm (*a maioria dos etíopes NÃO corre e a absoluta maioria é magra!). Eles são magros NÃO porque necessariamente passam fome. Ao andar pela cidade você vê inúmeras vendas de frutas, pães e legumes, não vê pedintes esquálidos. Os etíopes são magros pelo que eles NÃO comem. Há sorvete? Há. Chocolate? Também. Mas são caros a um país pobre. São mais difíceis de encontrar. O consumo de alimentos processados e industrializados não são uma constante na vida deles como é na do britânico, americano, ou brasileiro, povos gordos, de maioria com sobrepeso.

A “vantagem” da dieta deles, novamente, não está no que comem (ninguém consegue afirmar que a enjera é melhor que a tapioca brasileira ou que o scone britânico), mas fazer regime para perder peso ou ter que tomar suplementos é algo necessário apenas para quem tem uma dieta ruim, sem relação com sedentarismo.

O segredo ou a diferença (seja na corrida seja na não-obesidade) não passa pelo que eles comem, mas pelo que eles NÃO comem.

**sim, gostei do enjera! Comi acho que TODOS os dias!

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Danilo Balu
autor

Sobre Exercício, Disciplina e Obesidade.

Tenho um interesse pela 2ª Guerra Mundial que se aproxima da obsessão. Já perdi a conta de quantos livros, visitas, viagens e documentários. Uma coisa interessante da época foi como os EUA passavam a recrutar seus soldados. Até os cachorros pagaram o preço pelos esforços de guerra. As rações não podiam mais ser enlatadas (tudo virava munição) e a carne (para humanos e animais) era direcionada aos militares em combate.

Assim como nosso Congresso que amamos odiar, os nossos militares também são uma amostra de nossa sociedade. Nossos deputados não são marcianos. Nossos soldados não são de Saturno. Se a população engorda, isso tem consequências…

No esporte há expressões para dizer que um treino é no esquema militar (todo o conceito de “circuit training”, aliás, tem fonte no militarismo, mas aí é tema de outra conversa). Na nutrição se fala em regime espartano (um povo guerreiro, militarizado). Pois bem, uma pesquisa do Departamento de Defesa dos EUA sobre assuntos do comportamento de saúde (HRBS) encontrou que dentre 18.000 militares analisados 69% está obeso ou acima peso.

Até filmes de super-herói mostram como os menos aptos fisicamente (baixos e/ou fracos) eram preteridos. Os EUA mandaram assim à Europa e ao Japão aqueles que eram fisicamente seus melhores jovens. Hoje a realidade é outra, 1/3 dos jovens americano é gordo demais para poder se alistar.

Escrevi tudo isso porque está mais do que arraigada em nossa cabeça a ideia equivocada de que o exercício é um grande emagrecedor por si só. A atividade física bem realizada é um dos melhores hábitos existentes, mas ela está LONGE de ser uma emagrecedora eficiente.

Acabo de me encontrar pela primeira vez com uma cliente que treina em “regime militar” e não emagrece. Você já foi algum dia em uma largada de uma maratona? Já viu quantos ali estão (bem) acima do peso? Pois então, se você tem que 69% dos militares do melhor exército do planeta que treina religiosamente e literalmente com um rifle apontado à cabeça estão acima do peso, por que você acha que terá mais dedicação e disciplina que eles com exercício??

Você pode argumentar que é dedicado, que vai treinar como um famoso Marine. Ok! 61% deles estão acima do peso! Acha que uma assessoria ou uma academia te farão treinar melhor? Eu duvido…

É melhor então você observar com MUITA atenção aquilo que você come…

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Danilo Balu

O que comer antes, durante e depois de provas de até 10km?

Essa semana uma amiga nutricionista que trabalha com emagrecimento e reeducação alimentar no interior de SP me escreveu. Basicamente, uma emissora local a chamou para falar sobre alimentação e corrida. Eles querem um profissional que fale sobre o que comer antes, durante e depois dos treinos e provas. Como ela foi indicada e não é “da área” ficou meio receosa de aceitar o convite. Entendi perfeitamente. Ela que – reforço – não é da área, resumiu em uma mensagem pra mim: corrida de rua (até 1h00) é só hidratação mesmo, né?

Sabe, tempo atrás, quando eu era bem mais ingênuo e acreditava que o intuito dessas reportagens era o de informar, tinha meio que a ambição de um dia ser consultado para esse tipo de coisa. Hoje eu faço diferente. É preciso eu escrever apenas uma vez a um veículo para que nunca mais seja consultado.

O motivo de você buscar “especialistas” é puramente encher linguiça, “gerar conteúdo” (expressão moderna). Informação passa longe. Tem outra heurística bem válida: não há ninguém no clube dos que eu mais admire que seja consultado regularmente. Por que eu ia querer, então?

O pessoal da TV queria dela quais alimentos são benéficos para a atividade física. É como se existisse um alimento para correr e outro para nadar e outro para dançar zumba. É como se acerola fosse bom para corredores, almeirão a quem toca saxofone e queijo branco ao pessoal do cross-fit. Faz sentido? Alimento benéfico para atividade física é aquele que é benéfico ao ser humano. O contrário é verdadeiro. Um alimento NÃO TEM COMO ser bom ao corredor e ser nocivo ao ser humano.

Existem alimentos que são NATURAIS à nossa espécie (e por isso mesmo são bons, apenas um acadêmico com vários títulos consegue acreditar que a gordura saturada da carne faça mal, porque uma pessoa normal que tenha mais o que fazer nunca pensaria isso). Por outro lado, existem alimentos NÃO-naturais à espécie, que não deveriam ser consumidos. Só muita propaganda para convencer impunemente populações inteiras a comer margarina e óleo de canola, por exemplo.

Uma vez que corredores – até onde sei – são da mesma espécie dos demais humanos, a dieta compartilha dos mesmos “alimentos benéficos”.

Mas você poderia argumentar que comer um bife antes de correr não é a melhor prática. Bom, vários pontos. Aqui é uma questão de prática. Você não deveria comer meio porco antes de correr. Ou nem antes de nadar. Bom, uma pessoa só comete esse erro uma vez na vida, não é preciso alguém com PhD falando a respeito. É puro bom senso. Mas aqui entra outra heurística pessoal. Quando um nutricionista tem toda uma abordagem do que comer antes, durante e após correr eu tenho duas suspeitas:

1. Ele(a) é gordo;
2. Ele(a) nunca correu.

Pode reparar! Essa regra não falha!

Vamos, então, entrar na parte técnica (que alguns estão esperando que eu entre). Nosso corpo foi feito para (treinado) poder correr sem nenhuma grande “prévia preparação” por cerca de 1h00 (um pouco mais ou um pouco menos em função do grau de treino). Vou de cara descartar a questão do comer durante. Em quase 30 anos de corrida eu só precisei comer durante UMA única vez na vida, e foi em uma prova de 90km. 21km os mais lentos podem precisar. Mas a prova da TV é de 10km.

Então agora o PÓS…

O que você come após a corrida é a dieta que você comeria no domingo, numa 3ª feira, em um dia de descanso, numa tarde de outono ou em uma manhã de fevereiro. Não há ABSOLUTAMENTE nada que justifique uma refeição “especial” pós-corrida que seja…
1. Diferente do que é sua dieta habitual. (*ou seja, se você terminar de correr antes do almoço, almoce normalmente. Se acabou a prova antes do jantar, jante o que sempre jantou);

2. Ou feita sem fome. Acabou de comer e está com fome? Coma! Está sem fome? Não coma! O quê você vai comer? Leia o #1. Ainda virão DÉCADAS até os “especialistas” entenderem que a janela fisiológica de oportunidade é um espectro que não existe em 99% dos casos.
Agora, por fim, o começo. O que comer ANTES?

Como eu disse, nosso corpo vai bem sem prévia ingestão em esforços não muito longos (1h00). Para se preocupar TANTO em comer algo, estamos falando de alguém que teria que fazer uma prova por cerca de 1h30 ou mais. Mas olha que interessante… A média do corredor amador corre 1h30 por semana. Mais. A média do corredor amador está ACIMA do peso. Sendo um menor peso talvez uma das melhores variáveis de MELHORA de desempenho, tudo o que eu MAIS quero é que esse indivíduo coma MENOS e não mais!

A população só vai emagrecer quando comer MENOS vezes. Mas os especialistas em nutrição (que não correm nada!) continuam a ignorar a realidade e pedir que se coma antes, durante e depois. Se você tem um amador que corre 10km em mais de 1h00 ele não tem que necessariamente comer pré ou pós evento… ele precisa ter uma dieta MELHOR, que possibilite perder peso que assim ele correrá mais rápido! TUDO o que alguém que corra nesse ritmo precisa NÃO virá da nutrição no DIA do evento! E sim FORA desse dia!

FIM.

*estou em uma fase muito “skin in the game” (pele em jogo), eu sei… se eu juntar os 10 ou 20 melhores amadores com quem já treinei e competi bastante na vida, uns 98 a 99% deles não tinham NENHUM “protocolo” de alimentação pré ou pós. E se você falasse em “comer durante” para eles, eles riem na sua cara. 

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Danilo Balu

De Café, Placebo & “skin in the game”…

Já não acompanho mais matérias sobre café e cafeína na corrida. Não há como acompanhar esse tipo de abordagem no volume que são publicadas ou requentadas frequentemente (é isso que fazem portais e perfis de saúde, agem como revistas de adolescentes dos anos 90 que não existem mais, sinal claro de que não são terreno fértil para buscarmos informação com um mínimo de qualidade).

Primeiro porque estudos dos 2 lados não faltam, seja provando ou “desprovando” X ou Y, que consumir faz BEM ou faz MAL. Lembremos que você consegue achar pesquisas para tudo, por isso a maior parte delas é puro ruído, não sinal. Sinal você encontrará utilizando 2 recursos: o TEMPO e quando existe SKIN IN THE GAME “pele em jogo”).

Uma heurística (ou proxy ou regra) muito simples que uso com Esporte e Nutrição quando o assunto é suplementação passa por quem usa ou o recomenda. Se vem de acadêmicos, simplesmente não me importa nada. Por quê? Eles não têm “skin in the game”. No esporte o resultado é soberano. Já o sonho do acadêmico não sobrevive à realidade. Se o acadêmico vivesse fora do mundo de unicórnios, estaria no esporte. Acadêmico é aquela pessoa que sabe dar uma aula teórica sobre natação, mas que você jamais teria como salva-vidas da piscina da escola do seu filho. Isso é skin in the game.

E o que diz o mundo real sobre a cafeína?

Antes, vamos à minha sequência de proxy para suplementos:

1. Se o suplemento não foi banido, provavelmente não é efetivo;
2. Se o suplemento é efetivo, provavelmente já foi banido;
3. Há algumas exceções. Porém, não sabemos quais.

Duvida?

No caso da cafeína ela era anteriormente proibida pelo COI. Sabe o que aconteceu quando ela foi liberada? Seu consumo entre atletas CAIU. Por quê? Porque a liberação era um sinal claro de que ela NÃO melhorava tanto o desempenho. Lembrem-se: o acadêmico que fala que jejum não deveria ser feito entre atletas ou que tenta determinar protocolos de consumo de cafeína NÃO tem “skin in the game”, atletas SIM.

Voltando à cafeína. Ela é um estimulante. Porém, nosso organismo cria tolerância a algo em função de 2 variáveis: frequência e intensidade. Vejamos o caso da pimenta. Caso você se sente à mesa com um baiano (ou um tailandês ou um mexicano) verá que terá enorme dificuldade de acompanhar o consumo deles de pimenta (ou outros condimentos). Isso porque eles consomem em enorme frequência e/ou intensidade esse alimento.

Com a cafeína não deixa de ser parecido. Há pessoas mais sensíveis (como o há, por exemplo, com o consumo de sal) e menos sensíveis. Um consumo regular de cafeína (seja na forma de café, refrigerante cola ou energético) atinge pessoas de forma individual e pode gerar uma sensibilidade diferente com o tempo (em função da frequência e intensidade, lembra?).

Mas o mais importante é: SIM, a cafeína pode gerar estímulos (positivos) na prática da atividade física, mas eles são de forma individual (de acordo com nossa tolerância ou sensibilidade). E o mais importante: estão longe de serem garantidos OU do tipo “mais é melhor”, se fosse, os atletas continuariam a usar independentemente do que dizem os acadêmicos sem “skin in the game”.

Se você consome uma xícara de café e vai correr e se sente bem, siga o jogo! Quer experimentar duas? Tente, experimente! Agora se você acha que 18 xícaras te fará mais veloz ou segue recomendação de acadêmico sem “skin in the game” achando que pode ser melhor que a prática, eu tenho uma má notícia a te dar…

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Danilo Balu
autor

Low-carb e Corrida. Ou ainda: o corredor low-carb.

*texto originalmente publicado no Blog Recorrido.

Tomei a liberdade de roubar os prints que vão ao final desse texto para falar algo de um tema um tanto quanto atual: O CORREDOR LOW-CARB. No dia que escrevo esse texto descobri que duas meias maratonas deste final de semana tiveram palestrantes na retirada de kit falando sobre “suplementação de carboidrato em corredores (amadores)”.

Para falar sobre um assunto é essencial, fundamental diria, que aquele que fala entenda do fenômeno em questão. O quanto nutricionistas entendem de esporte e corrida? Pouco, bem pouco, quase nada. Não é o assunto de sua formação, por mais que alguns se ofendam com a afirmação.

Na corrida de longa distância temos que nos atentar a duas questões FUNDAMENTAIS, CRUCIAIS no desempenho. A primeira delas é que amadores e profissionais praticam dois esportes completamente diferentes. Enquanto um maratonista profissional corre 42km em pouco mais de 2h00, o atleta médio o faz em bem mais de 4h00. Qualquer livro vagabundo de fisiologia dirá o mesmo: são modalidades diferentes dentro de suas características metabólicas mais intrínsecas e fundamentais, ainda que tenham a mesma distância (*até por isso recomendar que maratona deva ser feita em split negativo carece de lógica, é apenas fé e raciocínio raso). Mesmo atletas amadores mais velozes, o bico da pirâmide, menos de 3%, correm 50% mais lento! Fisiologicamente eu não pratico o mesmo esporte que o Kenenisa Bekele!

MUITO do que envolve ATUALMENTE treinamento em academias de musculação é feito tomando como base o que foi feito em fisiculturistas ultradedicados meio século atrás que em seu protocolo corriqueiro envolvia consumo estratosféricos de substâncias proibidas anabolizantes, Pois bem, nutricionistas geralmente estabelecem protocolos de dieta em corredores amadores seguindo o que fazem alguns dos homens mais rápidos do mundo. Ou seja, aplicamos em pessoas normais que ficam 1h00 na academia duas vezes por semana o que faziam atletas diariamente que suavam recursos ergogênicos. Pedimos que um amador que corre 4h30 consuma de carboidrato o que come um queniano que faz 200km por semana e corre em 2h09. Faz sentido para você? A donos de academia e nutricionistas convencionais acham que faz. Ambos não têm skin in the game.

O QUE DETERMINA O SUCESSO NA CORRIDA?

Basicamente são 3 os fatores que determinam o sucesso de alguém (amador ou profissional) na longa distância. Um deles é bem básico e qualquer um pode imaginar. Há uma muito alta correlação positiva entre quem corre mais quilômetros e desempenho. Os atletas que correm 42km em 2h20 correm mais volume do que os que correm 3h00 que por sua vez correm mais do que os que correm em 3h40. Apenas revistas de corrida e treinadores que ainda não entenderam o jogo acreditam que ciclismo, natação e deep running fazem alguém correr mais do que… corrida!

O segundo fator que determina o sucesso é a capacidade do nosso corpo em dissipar calor. Não é à toa que as melhores marcas são obtidas em ambientes frios e secos (que nos ajudam a dissipar mais calor). Não é por acaso ainda que a elite corre usando regatas minúsculas e shortinhos. Por isso que para fazer uma Paula Radcliffe ou uma Shalane Flanagan usarem meia de compressão ou um Mo Farah usar manguitos você tem que investir muito dinheiro, porque eles sabem que aquilo os faz mais lentos. Amador paga para piorar a si próprio, a elite fatura alto para usar penduricalhos que sabidamente comprometem seu desempenho.

O treinamento e a vestimenta são feitos entre outras coisas para proporcionar que o corpo dissipe calor. Aí chegamos ao terceiro fator que contém relação grande com este segundo: o baixo peso do atleta. *gordura atrapalha a dissipação do calor, além de tornar mais ineficiente pela relação superfície/peso. Até mesmo músculos atrapalham esta relação, por isso você não encontra bons atletas fortes na longa distância.

O peso é tão crucial no desempenho que hoje sabemos que 100g a menos no peso do tênis aumenta em 1% a eficiência do atleta. Sim, apenas amadores lentos acham que tênis pesado pode ser bom. Mas quem quer mesmo correr rápido usa é calçado leve, com pouca entressola que só traz peso e ineficiência.

Esquecendo o equipamento, quando olhamos desempenho temos que: baixo peso é crucial.

Baixo peso é essencial no desempenho da corrida de longa distância

EIS QUE AQUI ENTRA O LOW-CARB

Nenhuma dieta torna mais fácil ou factível a vida de um atleta em se manter em baixo peso. Atualmente mais da metade da população está obesa ou com sobrepeso, acima do peso. E aí voltamos aos prints do começo do texto.

Existe uma crença na Nutrição (não corroborada pela prática) de que corredores amadores precisam de muito carboidrato para correr. A prática nos mostra que esse tipo de pessoa precisa de baixo peso, conseguir dissipar calor e correr muitos quilômetros. Reforçando: não existe uma correlação positiva entre maior consumo crônico de carboidrato e desempenho.

O ser humano retira energia na atividade física pela gordura E pelo carboidrato. Não importa quão radical seja sua dieta (low-fat ou low-carb), o corpo faz as duas coisas como dito em uma ótima analogia em um texto incrível de Mark Cuccuzella. Ele diz que nosso corpo correndo funciona como um veículo híbrido (com 2 tipos de combustível). E é mesmo, trata-se de uma mistura de carboidrato e gordura, não é algo binário entre um OU outro. É com o treinamento em longa distância, menor intensidade e/ou em baixa reserva de carboidrato que você aprimora esta via lipídica (de queima de gordura como combustível).

Por mais treinado que você esteja, não há como “aumentar” nosso tanque de glicogênio (carboidrato) para que ele tenha autonomia de 42km. Por outro lado, este tanque pode ser muito pequeno que ainda assim você tem combustível para correr 10km (por isso apenas desavisados usam gel em provas menores que uma São Silvestre). E ainda usando outro extremo, mesmo atletas magérrimos como os africanos da elite têm gordura corporal para correr 42km sem esgotar essas reservas.

Voltando ao ponto central, low-carb e corrida, temos que:

  1. Na corrida o baixo peso é essencial;
  2. É a dieta low-carb a maneira mais factível de mantermos baixo o nosso peso, algo fundamental à corrida;
  3. Não existe uma correlação positiva entre consumo crônico de carboidrato e desempenho.

Neste momento você deve estar se perguntando duas coisas:

Como vou correr sem carboidrato?

Como estará minha reserva de glicogênio ao final da prova? Não vou quebrar assim?

Primeiro, o corpo consegue correr, como dito, extraindo energia de ambos combustíveis, mas ele só “aprende” a ser eficiente queimando gordura na ausência/restrição do consumo de carboidrato, por isso se treina aquilo que pretendemos replicar em um evento esportivo. O estoque de glicogênio é bem limitado, o de gordura não. Um corredor muito bem adaptado é quase à prova de quebras. E isso exige treinar nessas condições de baixo carboidrato.

Por fim, nossas reservas de combustível.

Algo que surpreendeu até os maiores defensores de dietas low-carb ou cetogênica (very low-carb) é que as reservas de glicogênio desses atletas, ao contrário do que eles queriam muito acreditar, NÃO estavam maiores ao final da prova. Basicamente os atletas chegam na hora do sprint com o tanque igualmente vazio, mas apenas os low-carb têm a via metabólica treinada para continuar tirando energia de gorduras. Porém, aqui um aspecto sempre relegado, a reserva de glicogênio gera um peso extra. Para cada grama de glicogênio vão outros 4g de pura água.

Enfim, estou acabando (prometo!)… o esporte pauta muito de seus protocolos baseado naquilo que fazem os vencedores. E não há na corrida um grupo que tenha conseguido resultados expressivos, consistentes e duradouros com uma dieta low-carb ou cetogênica. Por que um amador deveria então ir nessa contramão? São 2 os motivos:

O primeiro é que os amadores não seguem NADA dos protocolos da elite, nem mesmo seu equipamento, mas insistem em usar suas estratégias alimentares. Não seguir sua dieta é apenas ser coerente.

E segundo porque uma dieta low-carb não é necessariamente ir na contramão do que fazem os melhores, mas é buscar um fator que é sabidamente decisivo para um melhor desempenho: baixo peso (que impacta positivamente ainda outro dos 3 fatores).

Para finalizar, repare nos valores da imagem inicial que reposto abaixo. A glicemia desta corredora amadora SUBIU após um treino LONGO em jejum. O temor teórico de que correr em low-carb ou jejum compromete nossa glicemia não sobrevive ao mais preguiçoso escrutínio. Entre o que diz o sonho do nutricionista tradicional e a prática da corrida, espero ter esclarecido alguns pontos. Entre a prática e a teoria, fico sempre com a prática.

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Qual o melhor Jejum? O de 16, 24 ou 48h?

Não se passam dias sem perguntarem: qual o melhor protocolo? Jejum de 16 ou de 24 horas? Escolher UM protocolo de jejum é como querer saber qual o melhor treino (10km em corrida contínua ou 6 tiros de 1km?). São coisas distintas, que não se anulam, que não se comparam. Peras não são melhores que laranjas, são diferentes em todas as suas nuances.

Confesso – é errado eu sei – que nutro certa pena de profissional de saúde (Educação Física ou Nutrição) que advogue contra o jejum. É sinal de que ainda não entenderam absolutamente nada. Nem de Risco, nem de Fisiologia, nem de História, nem do mais básico: nosso corpo responde de forma diferente, não-linearmente, a estímulos distintos. Se essa pessoa for orientar um maratonista, ela cometerá um erro que um corredor iletrado JAMAIS cometerá, ela dirá que correr 10km na 6ª feira, sábado e domingo é o mesmo que alguém fazer um longo de 30km no sábado descansando um dia antes e um depois.

Cargas iguais, efeitos diferentes. Nadar um dia com a água a 10C e outro a 46C é diferente de nadar 2 dias água a 28C. O mundo é não-linear. Por isso que restringir um pouco de alguns alimentos sempre é completamente diferente de restringir todo tipo de alimento algumas vezes. A oferta contínua de alimento vai contra tudo o que foi feito até agora quando falamos de evolução bem-sucedida (do contrário não estaríamos aqui).

Ainda não compreendemos direito as adaptações positivas que os diferentes jejuns (16, 24, 72h, uma semana) causam no corpo humano. Mas elas são inegáveis E seguras (só quem não entende nem estuda nada de risco afirma o contrário). O que sabemos é que são adaptações distintas, ainda que algumas se sobreponham. Querer saber exatamente quais elas são exatamente é inútil, desnecessário até, porque as explicações e teorias mudam, os seus efeitos não. Dormir faz bem. A explicação dos motivos pouco importa, seus benefícios seguem.

Assim como eu tenho umas metas de curto prazo, semanais, com treinamento (1 dia de tiro, 3 treinos leves, um longo, um de força…), tento fazer o mesmo com jejum (diferentes horas, treinando antes, treinando depois, jejuns mais longos…). Assim como você faz uma maratona por ano, por que não uma maratona de jejum? (*eu pretendo fazer ainda esse ano algo entre 3 e 5 dias, mas por que não um de 24h??)

Jejum não é dieta. É exatamente o oposto disso, é sobre não comer. Mas se você faz isso para emagrecer, é equivocado como correr para emagrecer, pois não é a melhor ferramenta. Jejum é sobre saúde. E os protocolos são tão diferentes que é impossível dizer qual o melhor. Mude, varie, mas faça!

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