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Correndo e comendo com os Etíopes

*texto originalmente postado no Blog Recorrido sobre minha experiência treinando com os corredores etíopes.

Logo que cheguei à Etiópia, ainda no aeroporto, algumas coisas me chamaram a atenção. Uma delas era pessoas em forma, nada de obesos, saudavelmente magros. Além disso, não havia restaurantes fast food no local. Soube ainda depois que o Mc Donald´s não desembarcou no país. Quando fiz uma associação dessa ausência com o baixo índice de obesidade, um desses comentaristas que escrevem em 4 apoios disse:

“Energúmeno, qual a renda média? Os caras não comem, não comem nem calorias nem proteínas. São magros por desnutrição.”

Pois o mais legal de jogar com números, algo que eu adoro, é você poder colocar em teste alguns dos conceitos que temos bem arraigados. Um deles é antigo e não sobrevive nem a uma pesquisa preguiçosa. Por exemplo, quando cruzamos a lista de dados dos países organizados pelo ranking de IMC (um índice comparativo este que é pouco confiável quando olhado individualmente, mas que ajuda demais quando trabalhamos com populações heterogêneas) é que colocado lado a lado com o ranking de ingestão calórica você observa que não há um padrão claro. Ou seja, que consumir mais calorias não tem uma correlação positiva com mais obesidade. Ou ainda nas palavras de Nate Silver em sua obra mais famosa, O Sinal e o Ruído: “parece haver indícios restritos para uma associação entre obesidade e consumo calórico; pelos testes padrões, tal relação não seria qualificada como “estatisticamente significativa“.

O que isto quer dizer? Que a magreza etíope não se explica somente pelo baixo consumo calórico (o que é um fato), uma vez que há países que comem menos calorias e têm IMC maior e países bem obesos que consomem menos calorias que outros países magros.

Seria o baixo consumo proteico etíope, então? Hoje há uma espécie de cruzada entre os que acreditam na nunca testada e provada tese da gordura (ou das calorias) como engordativa quando é o carboidrato quem impacta o metabolismo de gordura. Como muita gente que se diz especialista no assunto não aceita quebra de paradigmas, abrem mão até de um dos nutrientes pouco lembrados na questão, a proteína. E, novamente, está acessível para quem gosta do tema: quando colocamos prevalência de obesidade com consumo proteico, voilà, aparecem paradoxos. Paradoxo nada mais é que um jeito chique de você não aceitar algo que vai contra sua teoria. Apesar do baixo IMC da Etiópia, você encontra vários países que consomem muito menos proteína que esses africanos.

Uma passagem muito bem descrita de uma pesquisa americana relatada em “Por que Engordamos“, livro ignorado por quem finge estudar o assunto, fala do trabalho de um pesquisador que ficava perplexo de como havia crianças desnutridas sendo carregadas por mães brasileiras claramente obesas que TAMBÉM não tinham muito o que comer nas favelas.

Obesidade (ou magreza) não se explica por quantas calorias comemos, que é o que diz esses rankings da ONU, mas QUAIS comemos. As mães faveladas brasileiras da pesquisa comiam pouco, mas consumiam muito açúcar. Suas crianças, comiam poucas calorias, pouca proteína e também pouco açúcar.

Cada um acredita no que quiser, até que controle de peso é sobre calorias, não sobre O QUE se come. Porém, para isso deverá ser feito um malabarismo lógico e argumentativo uma vez que dietas hipocalóricas têm um rico histórico de ineficiência.

Propositadamente, ignorei aqui o argumento da questão da (baixa) renda, até porque dentro da mesma sociedade desde sempre é sabido que os mais ricos são mais… magros! Desconsiderados os bolsões de miséria, renda não deveria ser questão central nesse debate.

Pelo que pude ver em minha experiência em Adis Abeba, os corredores sabem de duas coisas que deveriam ser sempre bem lógicas: comer de modo saudável é o mínimo que você deveria fazer se deseja correr bem. Mais: corrida é sobre coRRer, não sobre comer. Não há debate sobre o que comer ou beber. Não havia suplementos, não há BCAA, não havia gel nem isotônico! Isso é coisa de atleta que corre de menos e de nutricionista que sabe de menos. Após nossas sessões de treino, quem tinha mais fome comia alguma banana, bebia algo e era isso! Os que estavam se sentindo bem, iam embora sem a tarefa de comer na “janela de oportunidade”, falácia essa que deveria já ter morrido na década passada, mas que ainda sobrevive entre alguns “especialistas”.

Enfim, corrida é o esporte mais simples que existe. Para correr bem você precisa rodar muito (volume), estar magro (em forma) e ter paciência. Os etíopes fazem tudo isso. Eles comem de modo saudável que os deixa magros. Quem quer achar algum atalho que não existe cai no golpe da dieta personalizada, equilibrada, BCAA, Glutamina, etc. Não aprendem nunca.

*durante meu período lá, não vi nem comi açúcar branco (refinado), no máximo vi o do tipo cristal. Não vi fast food, não vi sorvete, não lembro de ter visto muito chocolate. Apesar da fama ofensiva a eles de que passam fome, vi mais banana, laranja, tomates, avocados e iogurtes do que já vi no Brasil. É difícil você engordar quando você não consome justamente aquilo que te faz engordar: açúcar e alimentos processados e/ou ricos em amido.

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Dia do Lixo: pode ou não?

Em apenas uma semana falando com uns 3 clientes recebi exatamente o mesmo retorno: “Balu, minha perda de peso estacionou”. Ignoremos por enquanto que nosso peso é tudo, menos linear, que tal qual nossa temperatura varia ao longo do dia (mesmo sem esporte nem tomar banho de sol), que nosso peso está longe de ser uma coisa fixa. Minha primeira reação foi ficar um pouco chateado. Comigo mesmo. Como não quero terceirizar a culpa, prefiro acreditar sempre primeiro que o problema foi a minha intervenção.

Deve haver alguma coisa errada no que EU orientei a fazer… Então pedi: “Me mande absolutamente TUDO o que vc fez e/ou comeu”.

Nesse meio tempo batia papo com outro cliente, que virou amigo. Ele vinha perdendo peso, consistente, bonito de ver… uma vez por ano todos nós fazemos aniversário. Ele foi celebrar o dele. Em menos de 4 dias ele ganhou 4kg.

4kg.
Em 4 dias.

Se eu convencesse você que tenho a fórmula para emagrecer 4kg em 4 dias, além de estar mentindo, eu ficaria rico. Pois, então. A capacidade que temos de fazer bobagem à mesa é enorme. Lembre-se daquele rodízio de pizza que você foi tempo atrás, aquela ida ao Outback, aquele churrasco “do mal”… Lembrou? Agora multiplique isso por 3 ou 4 vezes em um período de 16 horas. Esse é o tamanho do Dia do Lixo.

O nosso peso é muito resultado da nossa regra, não de nossa exceção. 1 dia a cada 6 não é exceção, é regra!

Sabe… eu tive sorte que essa pessoa se pesou depois das comemorações de aniversário. Não serviu pra mim… serviu para que ELE soubesse o peso das escolhas.

Aí voltamos aos mesmos que me disseram que “estacionaram”… Quando começaram a me passar aquilo que comeram, 100%, sem nenhuma omissão você descobre que tem uma barra de proteína com 5g de açúcar (que só você e seu nutricionista podem achar saudável) aqui, um chá de latinha com tanto açúcar quato qualquer refrigerante ali, uma pizza inocente no happy hour do trabalho, só um pão de batata no dia que saiu tarde de casa… é quase como deixar de fumar, só que dando “só” uns 2 tragos por dia. Não dá pra saber os efeitos do abandono quando não há abandono.

Não há fórmula que funcione 100%. Mas há fórmula que funcione praticamente 100% para engordar. E quem engorda, obviamente não emagrece. Achar que a cada 6 dias você tem um para fazer o dia do lixo é de um otimismo que eu não consigo compartilhar…

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De chocolate, leite achocolatado e pós-treino.

Tempo atrás falei rapidamente como em questão de 10 anos fabricantes de chocolate convenceram centenas de veículos, uma infinidade de profissionais de saúde e milhões de consumidores a achar que comer chocolate 70% é saudável (resumo: não, não é nada saudável). Tenhamos sempre em mente algo que funciona na vida que também SEMPRE funciona na Nutrição: nada nunca é de graça.

Em 2015 houve um episódio que mostrou a fragilidade e a baixa confiabilidade das recomendações nutricionais quando feitas em veículos impressos, TVs ou portais. Para demonstrar esse ponto, o jornalista John Bohannon divulgou propositadamente um estudo falso que dizia que “chocolate acelera o emagrecimento”. Sua Fake News foi publicada em TVs, revistas, em mais de 20 países, em mais de uma dúzia de idiomas, no maior jornal europeu e em outros diários internacionalmente famosos.

Então se chocolate não emagrece (e não é saudável)… POR QUE HÁ QUEM ACHE ACHOCOLATADO UM BOM LANCHE??

Bem antes da pegadinha de Bohannon, ainda em 2006 uma orquestragem da indústria nos enganou de outra forma. Fomos levados a acreditar que leite achocolatado (iguais aqueles que vêm em caixinha com canudinho) seriam bom repositores pós-treino. Um estudo (JOHNSTON et al) propositadamente mal desenhado foi financiado pela “Dairy and Nutrition Council” de um jeito a dar a entender que beber uma ou duas caixinhas após treinar forte era a melhor e mais barata alternativa de reposição alimentar. O resultado? Não deve haver UM veículo que cubra corrida que não tenha sugerido achocolatado como boa alternativa. Mas…

ELE NÃO É BOM. E EXPLICO OS MOTIVOS.

Tal qual isotônicos, achocolatados contêm água e energia. Mas contêm além disso proteína, cálcio e vitamina D. Porém, nutricionalmente falando, achocolatado é basicamente açúcar líquido disfarçado. MUITO açúcar. MAIS do que refrigerante.

Deixemos de lado a questão se leite pasteurizado é bom ou não (é ruim, mas fica para outra oportunidade). Esqueça que achocolatado engorda ou sabota sua dieta. Ignore que ele é feito basicamente com ingredientes artificiais ou que ele rouba o lugar de alimentos de verdade que você deveria estar consumindo. O que podemos com segurança afirmar é que achocolatado como lanche ou opção é UMA DAS PIORES alternativas que alguém pode escolher após o treino. Dizer que é melhor que isotônico não só não é verdade (o estudo não chegou a esse veredito) como não deixa de ser uma comparação esdrúxula, afinal, compara dois lixos nutricionais. Não deve haver profissional de saúde minimamente competente que sugira isotônico que não seja apenas DURANTE a corrida (ou qualquer outra atividade).

A estratégia de marketing feita com o chocolate 70% e com o achocolatado nos reforça de 2 pontos: um é que assim como qualquer outro doce, esses 2 produtos devem ser encarados como sobremesa, doce, indulgência. O segundo e mais importante é que quem mais se beneficia de chocolate 70% como saudável ou de achocolatado como pós-treino é a indústria que vende, não você que compra ou consome.

*Prefiro não entrar na questão de mães que colocam achocolatado na lancheira de seus filhos

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Frutas são tão naturais quanto um requeijão. OU AINDA: o sabor doce não é natural.

Frutas são saudáveis? Sem dúvida!
São alimentos “bons”? Eu não iria tão longe.

Quando falamos em Emagrecimento ou de “Saúde”, podemos falar com certa segurança que existem os alimentos que atrapalham e os que não fazem nada. Nem mesmo carnes ou verduras (folhas & legumes) são essenciais. Porém, fazem nossa vida muito mais fácil quando queremos ter Saúde. As frutas nem sequer entram nesse grupo.

As frutas ao longo de nossa história evolutiva nunca foram tão doces como são hoje. Frutas como conhecemos hoje são puro resultado da agricultura, de sucessivos cruzamentos que resultaram em aumentos progressivos de tamanho e, mais importante, do sabor doce, da doçura (maior concentração de Frutose e redução da quantidade total das fibras). Lição para a vida:  a Dissociação de Interesse… o feirante e o agricultor querem te vender frutas, não aumentar sua expectativa de vida.

Melancias em pintura antiga…

Porém, o sabor doce é viciante. Fomos programados por milhares de anos a ter uma atração supernormal por ele. Não é mera coincidência que mousse de chocolate gere mais prazer e atração que um rabanete.

Costumo dizer aos clientes que atendo que hoje alguém no interior do Maranhão pode comer 2 ou 3 kiwis por dia, fruta do sudeste asiático. O primeiro kiwi que eu vi foi na adolescência. A maior manga que vi no pé que havia na casa da minha avó é menor do que a menor manga dos supermercados. Uma manga não é uma fruta. É um produto que equivale a pelo menos 2.5x do que era uma fruta de apenas 20 anos atrás.

As frutas, e isso é fascinante, na antiguidade não eram doces. Em um estímulo quase supernormal fomos com a agricultura deixando-as cada vez mais doces.

E O QUE ISSO NOS ENSINA…

Inúmeros levantamentos NÃO-conclusivos mostram que populações que comem frutas seriam mais saudáveis. Porém, atenção: isso apenas é verdade em um número muito pequeno de frutas. Mais importante ainda é que os levantamentos mais conclusivos mostram que comer a mais não é melhor.

Mais. O Reino Unido é o país que mais prega aumentar o consumo de frutas. E é também senão o mais obeso da Europa. A solução dos especialistas? Comer ainda mais frutas. Faz sentido? Lógico que não.

O QUE FAZER?

Além de fugir de especialistas assim, seguir a lógica evolutiva ajuda. Eu como frutas, poucas, as de menor açúcar. Tenho o mesmo prazer que você, só por isso as como. Mas estou longe de achar que elas sejam essenciais ou sequer importantes. Como frutas na mesma frequência que como requeijão, por exemplo. Por quê? Porque fruta é tudo, menos “natural”.

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O que NUNCA te contaram sobre Ácido Úrico

Gota acomete 6% dos homens adultos americanos. Mas olhe que interessante: sua incidência dobrou entre os anos 60 e 90! Você acha que o consumo proteico (carnes, por exemplo) aumentou nesse período por lá? Não. Sabe qual nutriente “coincidentemente” aumentou nesse tempo? Açúcares.

O mecanismo da Gota foi descoberto na metade do século 19 por um médico britânico que percebeu que havia acúmulo de ácido úrico no sangue desses doentes. O ácido acumulado se cristaliza e faz pequenos cristais pontudos que inflamam o local, incham as extremidades (dedão o exemplo mais comum) e… AI! Dor!

O ácido úrico é resultado da quebra de um subproduto proteico chamado “purina”. Onde há MUITA purina? Na carne. Hmmm Solução? Cortar o consumo de carne, certo? Calma… vamos ver?

O que acontece quando a pessoa vira vegetariana (e ela passa a comer mais carboidrato, mas vamos deixar isso para depois)? Ela melhora? Não. Uma dieta sem purina não é efetiva (FOX, 1984). Se uma com ZERO carne não funciona, por que uma com menos/pouco funcionaria?

Olhe que interessante… a gota em vegetarianos é em incidência ACIMA do que se espera. Na Índia, o país mais vegetariano do mundo, por exemplo, a incidência é de 7% (americanos adultos 6%). Agora vem a parte interessante… quando analisadas populações primitivas em diversas partes da África ou mesmo na Nova Zelândia, a incidência era de menos de 1 em 1.000 em casos. Mas a partir de 1970, com a industrialização de alguns desses povos, a incidência aumentou (junto com a obesidade, hipertensão, problemas no coração…).

Entre 1960 e 1990 uma série de estudos começou a relacionar a concentração do ácido não com consumo de carne, mas com outra coisa, de nome difícil: hiperinsulinemia. Traduzindo: elevação dos níveis de insulina na pessoa (fora das refeições). E a gente já sabe bem o que faz alguém ter elevação da insulina: consumo de açúcar, farináceos, amido (integral ou não).

A hiperinsulinemia “se resolve” com: muito exercício, jejum intermitente e dieta de BAIXO carboidrato. E quando a pessoa não come carne (ou a evita) ela passa necessariamente a comer mais carboidrato, o que eleva mais a insulina. É um ciclo sem fim.

Por fim, se há 2 nutrientes que alguém com gota ou alto ácido úrico deveria evitar seriam:

1. Álcool;
2. Frutose. Onde há muita frutose (em quantidade)? Açúcar de mesa, refrigerantes, sucos de fruta (natural ou não), xarope de milho (que adoça os alimentos industrializados) e doces.

E observemos outra “coincidência”: o xarope de milho que adoça praticamente todos os alimentos industrializados, foi inventado na década de 70, quando dobrou o número de incidência de gota. E o açúcar de mesa refinado explodiu também na segunda metade do século passado…

E aí? A gota explodiu, o consumo de açúcar também e o homem comia carne há milhares de anos sem sofrer gota. Quem você acha que é o culpado? Seu médico tem um palpite, o problema é que a lógica tem outro…

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De Foie Gras, Terremotos, Sucos e Nutricionistas – Parte 2.

Um nutricionista que sugere suco de fruta como algo saudável ou seguro é amoral, inútil e antes de tudo um incompetente. É uma questão lógica, de risco. Mas é também uma questão de fisiologia.

Foie Gras é uma iguaria culinária feita com fígado de gansos. Para ela ser melhor, o fígado da ave tem que estar patologicamente gordo, doença essa que em humanos chamamos de Esteatose Hepática, um acúmulo de gordura nas células do fígado. Ela pode ser dividida em doença gordurosa alcoólica do fígado (quando há abuso de bebida alcoólica) ou doença gordurosa não-alcoólica do fígado, quando não existe histórico de ingestão de álcool significativa.

Como o próprio nome diz, ocorre por acúmulo de gordura no fígado. Você não tem dificuldade de encontrar ~especialista~ que diga que a primeira abordagem seria retirar/diminuir a ingestão de gordura na dieta. Não duvido que esse profissional ache que se você comer ervilha, você ficará verde.

O fígado tem algumas particularidades. É ele quem metaboliza “todo” o álcool que ingerimos (isso já é sabedoria popular). O que muita gente não sabe é ele também quem metaboliza “toda” a frutose que consumimos.

Como adoecemos os gansos os engordando? Dando uma quantidade estúpida de glicose na forma de milho forçadamente goela abaixo dos animais, com mangueiras, diretamente em seu estômago. Milho é um grão, tal qual arroz, um alimento rico em amido. O que é amido? Um polímero de glicose, ou seja, centenas de moléculas de glicose ligadas uma a uma que em sua boca e seu estômago viram… “pura” glicose. E atualmente sabemos que a esteatose hepática é muito comum em outras condições que não as relacionadas ao abuso da ingestão crônica de álcool (“doença gordurosa não alcoólica do fígado”).

O QUE OS GANSOS DOENTES NOS ENSINAM?

Suco de laranja, o mais consumido, tem em sua composição cerca de 28g a cada 250ml de suco. Uma lata de Coca-Cola (350ml) tem 37g. Vc pode dizer que um é industrializado o outro é natural. Duas observações: a Coca-Cola é feita com açúcar de milho, tão natural quanto uma laranja, em uma composição de aproximadamente 55% de frutose e 42% de glicose, composição mto parecida com o açúcar branco de mesa (50-50%). E o suco de laranja? Formado por frutose E glicose, tal qual… refrigerantes!

Lembra da história do fígado? É ele e só ele quem metaboliza a frutose que ingerimos. Só que ele tem um “teto” de armazenamento que é de cerca de 100-120g (*precisamos assumir que esse tanque não se esvazia completamente). O que ele faz com o excesso? O transforma no melhor jeito de depositar energia em nosso corpo: gordura.

Suco de laranja é a história do evento de cauda… em uma sentada eu consigo tomar 500ml (56g de açúcar), 1L… isso sem contar o que eu vou ingerir de glicose e frutose além do suco. Porém, suco e refrigerante são bebidas “universalizadas” apenas recentemente. Vamos olhar o histórico?

Um sinal indicativo do futuro sombrio que nos aguarda é saber que a presença dessa doença era praticamente desconhecida em crianças até 15 anos atrás. Agora estima-se que 1 em cada 10 delas tenha esteatose hepática (sempre do tipo não alcoólico). Mas se você olhar apenas aos garotos mexicanos e americanos obesos, essa chance passa a ser de 50%! Mais! Em 2001 de cada 100 transplantes de fígado nos EUA, um era em razão da doença. Em 2010 esse valor já estava em 10%.

O especialista em diabetes Gerald Reaven (Stanford University), por exemplo, diz que para induzir ratos a adquirir esse problema, basta aumentar a frutose da dieta. Como o açúcar frutose (de refrigerantes E sucos) é metabolizado no fígado, seu excesso geraria esse acúmulo adiposo no órgão.

Um estudo oferecendo 480ml de suco de uva por 3 meses causou resistência à insulina em mulheres, doença atrelada à doença do fígado (HOLLIS et al, 2009). Se seu nutricionista topar tomar o dobro disso (1L por 6 meses), aí ele pode usar o raciocínio torto dele para dizer que suco é uma bebida saudável e segura.

Será que ele topa? Ou ele vai usar um dos discursos mais estúpidos da Nutrição, o da “moderação e equilíbrio”?

*fruta pode dar o mesmo problema? Um copo de suco usa cerca de 3,5 laranjas. Você consegue beber 1, 2 copos. Eu nunca vi alguém comendo isso na minha frente. “É o Risco, estúpido”. 

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De Foie Gras, Terremotos, Sucos e Nutricionistas.

Antes de mais nada, para seguir lendo, é importante que saiba desde já o seguinte: Nutrição não é uma ciência.

Eu não sei exatamente o que ela é. Mas lhe é mais útil que sempre quando veja um Nutricionista, que você o enxergue como um religioso. E isso não é ruim! O religioso de certa forma quer o seu bem. O nutricionista convencional também é assim. E para tal ele frequentemente abre mão da ciência em nome da fé dele.

E – repito – não há problema nisso.

Sou à minha medida religioso. Poucas vezes me emocionei tanto diante de um túmulo, como me emocionei no Vaticano em frente ao do João Paulo II. Mas nem por isso acho que o Papa Francisco possa ser candidato a um Nobel que não seja o da Paz. Porque ele não defende a ciência, mas a fé católica. Ser religioso não faz de alguém moralmente melhor ou pior “per se”. Um nutricionista não é mau per se, mas pode fazer mal, muito mal, justamente por disfarçar em sua fala uma ciência que não existe.

Tempo atrás houve um debate sobre suco ser ou não saudável. Uma blogueira, mostrando sua falta de intimidade com fisiopatologia, teria dito que suco faz mal. Nutricionistas, mostrando sua falta de intimidade com conceitos básicos de lógica, disseram que não.

FAZ OU NÃO FAZ?

Um desavisado diria que água em excesso faz mal. Porém, quando falamos de consumo voluntário, ainda que não infalível, temos que talvez que o primeiro indicador lógico de que algo possa fazer mal (ou não fazer bem) é sobre seu consumo “ad libitum” (a bel-prazer, à vontade) implicar riscos consideráveis. Em nome de uma melhor (ou boa saúde) podemos comer bomba de chocolate ad libitum? Não. E comer brócolis ad libitum? Sim. Vodka ad libitum? Não. Água? Sim. Laranja? Sim. E Suco de laranja?? (*ou de qualquer outra fruta.)

Quando um nutricionista vem em um suposto compromisso com a ciência afirmar “me traga um estudo que mostre que suco faz mal”, ele recorre ao argumento de que um estudo querendo promover lesões ao fígado em crianças ou adultos seria possível. Não, não seria. Eu não posso eticamente querer acabar com o fígado ou engordar um grupo de pessoas.

Esse argumento falha ainda em outro ponto. Evidência de ausência (de danos) é diferente de ausência de evidências. Mais do que isso, as evidências (ainda que não 100% seguras, falarei outro dia) já nos mostram quem está errado no debate. Um profissional de saúde que fala que “não existem estudos” está querendo dizer que todos os cisnes são brancos, que há evidência de ausência. Quando a ÚNICA coisa CERTA a ser feita é buscar cisnes pretos para provar-se errado em um incansável exercício de ausência de evidências.

Ou então ele pode ainda fazer algo moralmente maior:

O quanto você realmente acredita em algo só pode se manifestar através do que você está disposto a arriscar por isso.”
OU AINDA
Faça o que você fala!

Um nutricionista que diz que “OK beber suco” o tomaria em quantidades absurdas? Digamos 2L por dia por 6 meses? E por que absurdas? Porque o risco à saúde de bebermos sucos está justamente em seu caráter de ser um evento de cauda. O que seria isso? Eventos de cauda não são mensurados na grande maioria das análises. Os eventos de cauda podem ser positivos ou negativos e são praticamente impossíveis de prever ou quantificar. Eles são a priori invisíveis, imprevisíveis, difíceis de mensurar e podem ser extremamente destrutivos.

Lembra do nutricionista argumentando a dupla falácia “não há estudos”?
Não há estudos sobre paraquedas. Ele saltaria sem um? Ele beberia 2L por 6 meses?

Suco faz mal (pronto, já sabe o que eu acho) por alguns fatores:
1. Ele não pode ser consumido ad libitum.
2. Sua capacidade de fazer estrago está em seu caráter de podermos consumir muitas calorias (açúcar) que NÃO é possível na forma de fruta.

Suco é o terremoto que mata muito. A fruta é o asteroide que pode matar alguém. As calorias (na forma de açúcar) do suco vêm com a magnitude de um terremoto enquanto as de uma fruta caem como asteroides.

Por fim, não esqueçamos nunca que como a Nutrição convencional ainda não é ciência, temos que partir para outras facetas ou mesmo filosofia para buscar explicações. Nutrição, tal qual religião, ainda é uma cultura de fé. A ciência é a da dúvida. Temos que ter medo das certezas quando quem discursa não corre o próprio risco. Ou então beba 2L de suco por dia antes.

Se você chegou até aqui, dentro de alguns dias explico fisiologicamente o porquê suco não deveria jamais ser consumido como outra coisa que não seja sobremesa (o momento que abrimos voluntariamente mão da saúde em nome do prazer).

O Nutricionista que te fala que “suco tudo bem” é amoral, não o faz por mal. E ele o é sem deixar de ser inútil (por não te proteger, dando conselhos baseados em raciocínio que qualquer um faria). Mas ele é antes de tudo um incompetente. 

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Você gosta muito de chocolate? Ou: o mito do chocolate saudável.

Nos últimos anos proliferaram as recomendações de profissionais da Saúde dizendo “coma chocolate”. Para mim é como ver surgir uma recomendação “beba refrigerante” vindo da mesma categoria profissional. Você não tem nenhuma dificuldade em encontrar sugestão do tipo: “coma chocolate 70% (ou mais)”. Mas… Vamos ver sua composição de macronutrientes?

Uma barra de 100g de 85% tem cerca de 5-8g de açúcar (*net carb). Uma de 70% por volta de 20-25g. Um 50-60% quase 40g. Já vemos aqui que estamos falando de magnitudes bem discrepantes. Ou então você tem que assumir que adoçar uma xícara de café com um sachê é o mesmo que usar 5 ou 9.

Colocar na mesma gaveta um chocolate 85% que tem uma barra INTEIRA o que há de açúcar em 4 quadrados de um chocolate 70% para mim soa como sinal de falta de intimidade do profissional (Médico ou Nutricionista) com números ou com letras. Mas… E como compramos essa ideia de que é saudável comer chocolate?

Pois bem, em 1982 a fabricante Mars (dona das marcas como M&M’s, Snickers e Twix) fundou o Mars Center for Cocoa Heath Science para liderar pesquisas no assunto. Pois a Vox analisou 100 estudos e encontrou que em 98% deles os resultados são favoráveis ao alimento. É muito bom para ser verdade. ESSE é o ponto! Digamos que é bom DEMAIS para ser verdade, para se acreditar. O trabalho foi de um sincronismo que o acaso parece não explicar. A Mars Symbioscience, criada apenas em 2005, divulgou via assessoria de imprensa 140 estudos à imprensa enquanto a Nestlé e Hershey´s, por exemplo, também têm suas linhas de pesquisa, patrocínio e propaganda.

A jogada e as consequências foram geniais. Em 10 anos (2007-2017) a venda de chocolate nos EUA aumentou U$5 BILHÕES (ou inacreditáveis 1/3). Boa parte disso com endosso de nutricionistas, médicos e com propaganda gratuita da mídia que têm eles como consultores.

Mas aqui UM porém: “apesar do esforço da indústria até o momento, o chocolate ainda não demonstrou ter benefícios para a saúde a longo prazo”. Isso pouco importa para quem vende, que vive propagandeando benefícios não-existentes, tampouco para quem consome, que tem seu racional para comer um doce como quem faz um bem à própria saúde como se comesse aspargos ou couve-flor. Como o ser humano gosta de endosso, ele faz essa molecagem apoiada por gente de avental que alega que chocolate amargo faria bem como um legume qualquer. É improvável que faça.

Cada um conta a si a mentira na qual quer acreditar. E um artifício é usar o que dizem as pessoas de jaleco, que como nos mostra o histórico, tem taxa de erro muito maior que de acerto. Basicamente, se você quer comer muito chocolate, o consuma sabendo que ele é o que é, um doce, uma sobremesa. Existem os menos piores (85%) e os piores (de 70% para baixo, sem meio termo).

Para fechar, reforço: “apesar do esforço da indústria até o momento, o chocolate ainda não demonstrou ter benefícios para a saúde a longo prazo”. Não existe chocolate saudável. Ponto final.

*O que digo aos meus clientes…. se você NÃO tem problema de peso, pode comer o quanto quiser do 85%. O quanto quiser. Se tem, quanto menos, melhor.

Sobre açúcar e vício

Domingo agora postei um texto de Gary Taubes que falava sobre a enorme dificuldade de você conseguir cortar carboidratos. Para colocar em perspectiva, Taubes é o pai do low-carb moderno e autor do livro mais importante escrito na Nutrição nos últimos 50 anos. Desconfie de quem diz trabalhar com emagrecimento e não tiver lido sequer o resumo do “Good Calories Bad Calories”, o “Por que Engordamos”.

Por não ser médico, nunca espere que ele encontre simpatia de gente da área da Nutrição. Ao recapitular pesquisas de mais de 100 anos, ele nos mostrou que absolutamente TUDO o que sabemos e aplicamos na área de emagrecimento, saúde do coração e controle de peso é um ENORME equívoco, uma grande mentira.

Taubes fala aquilo que boa parte dos nutricionistas ignora: nosso peso não é resultado de menos calorias ou de maior força de vontade em gastá-las, mas de escolhas alimentares sobre O QUE comer. E temos um enorme problema quando o talvez o alimento mais engordativo que existe, o açúcar, impacta justamente nossa capacidade de escolher corretamente. Por quê? Porque ele é viciante como uma droga ilícita. Sim, você leu direito.

O debate é recente. Começou de vez apenas nos anos 70, uma vez que até então sempre foi considerado seguro. Basta lembrar que até 1985 a diretriz americana dizia ser OK comer até 25% das calorias diárias via açúcar. Sim, você leu direito (2). Para complicar ainda mais, as pesquisas na área são complicadas. Pois como viciar voluntariamente alguém? Tente você conseguir autorização para oferecer açúcar e cocaína a crianças em nome da ciência. Ou aplicar heroína, açúcar e morfina em adultos em nome da saúde. Tente. Difícil, não?

Porém, quando visto com calma, não é difícil aceitar que a cocaína do jeito proibido, ou seja, em pó e refinada, é muito mais perigosa (e viciante!) do que sua versão em folhas de coca, consumidas legalmente na Bolívia sem graves efeitos colaterais sociais, por exemplo. Raciocínio similar valeria para o açúcar? Ou seja, refinar carboidrato em açúcar o tornaria mais potente? Por que não?

Pois bem, pesquisas feitas com ratos observou que 92% deles deixam o vício da cocaína de lado EM APENAS 2 DIAS para trocar por água com açúcar! Aliás, essa troca só não ocorreu com heroína! Isso porque o consumo de açúcar (mesmo na forma de suco de laranja!) libera dopamina e seu consumo regular faz que você precise cada vez mais dele para gerar a mesma satisfação. É como qualquer outra droga ou vício (em jogo, sexo, pornografia, cafeína…). Ainda que com outro poder, é cíclico, é viciante, é mais forte que a força de vontade.

Obviamente que ainda assim a coisa não pode ser apenas na base do achismo. Pois Robert Lustig, autor do ótimo documentário “A Verdade Amarga” (aqui com legendas em português), explica em seu livro “The Fat Chance” (ignorado nas faculdades brasileiras!) que há 7 critérios (tolerância, abstinência, desejo, compulsão…) que para definir algo como viciante tem que dar positivo em 3 ou mais. E açúcar cumpre os requisitos tanto em ratos quanto em macacos. Reforçando que não podemos fazer pesquisas com crianças e temos limites éticos para aplicar em adultos.

Acontece que aceitamos que o refrigerante mais conhecido do mundo não tenha mais cocaína, porém, o que pouca gente sabe é que essa retirada não impactou suas vendas 100 anos atrás, uma vez que o açúcar fosse mantido! Você pode alegar que era uma questão de gosto. As pesquisas dizem que é algo mais. Não só ela, a própria indústria sabe disso. Empresas de cigarro na metade do século passado passaram a injetar com sucesso açúcar nos cigarros com explosão nas vendas. A história passa ainda pela criação da mais conhecida marca de cereais matinais. O seu braço que era contra açúcar no desjejum infantil, quebrou. Já aquele que desenvolveu a técnica pioneira de injetar açúcar neles, é a maior do mundo no setor até hoje. Isso funciona com tudo. Não pode ser apenas gosto. Tem que haver algo mais do que coincidência.

Veja bem, Taubes em seu texto fala sobre vício. Que temos uma droga lícita e social que te faz agir irracionalmente, uma vez que você ignora o mal que ela faz à sua saúde em troca do enorme prazer que dá. Você não vai conhecer ninguém viciado em rabanete ou escarola. Porque ali o que há é carboidrato mais complexo e com muita fibra. Mas uma bomba de chocolate macia tem muito açúcar e/ou carboidrato refinado (farinhas). E isso te faz agir de modo viciado.

Ignorar que há vício em um alimento gostoso é achar que o mundo inteiro passou a comer açúcar coincidentemente. É má fé, ignorância no assunto ou teimosia. Estou longe de sugerir que nunca mais coma açúcar. É praticamente impossível socialmente (enquanto escrevo, há faz 4 dias 3 chandelles na minha geladeira compradas provavelmente por um duende ou gnomo). Mas você PRECISA SABER DE SEU CUSTO fisiológico. Deve evitar, limitar seu acesso. Mais do que isso: respeitar. O açúcar é provavelmente mais forte que você. E mais nocivo do que imagina.

*uma das coisas que mais ouvi de um Nutricionista que achou que seu CRN era evidência, foi que açúcar não pode ser viciante já que nem todos se viciam nele, o que é uma verdade. Pois nem todo mundo se vicia em maconha, cocaína, heroína, cigarro, álcool… Não é preciso que todos se viciem para que algo tenha essa característica.

Colesterol LDL e Risco Cardíaco: o que é fato, o que é delírio médico coletivo

São frequentes as dúvidas que chegam de pessoas sobre resultados de exames de sangue e indicadores como colesterol HDL e LDL. Todos querem saber se irão morrer nos próximos dias por causa de um LDL elevado. Eu tenho uma abordagem um tanto diferente sobre hemogramas: se você não quer se preocupar com seus valores de colesterol A MELHOR COISA que pode fazer é simplesmente NÃO medi-los.

Parece extremo? Minha argumentação se sustenta em basicamente 3 pontos. O primeiro é que é de pouca ajuda você fazer testes quando a absoluta MAIORIA de Médicos E Nutricionistas é atualmente INCAPAZ de tirar informação útil dos dados. É como você pedir ao mesmo médico que leia “Crime e Castigo” no idioma original de Fiodor Dostoievski. Ele não entende absolutamente nada do que vai ali escrito. Você ficaria surpreso se soubesse que mesmo entre especialistas os conceitos são ultrapassados e equivocados como mostram diversas pesquisas entre eles ou mesmo os portais de associações como SBEM e afins. Do que serve então você dar números para quem não sabe ler?

Meu segundo ponto é que aquilo que os exames atuais oferecem fazendo uso dos valores ideais de referência nos dão pouca informação de nosso verdadeiro risco cardíaco. Por quê?

E aí chegamos ao terceiro ponto que é o fato do cálculo do colesterol LDL ser indireto, ele é estimado, não calculado! Por fim, seus valores ótimos são meros chutes, sem maior embasamento!

COLESTEROL LDL e RISCO CARDÍACO

O colesterol LDL é apenas um dos marcadores de risco. Não é o colesterol total alto, ou mais precisamente o colesterol LDL que prediz um maior risco cardíaco, mas alguns outros marcadores que são: baixo colesterol HDL, alta concentração de triglicerídeos (TG), alta glicemia e aumento das partículas pequenas e densas do colesterol LDL (já falaremos sobre isso!). Focar nos valores totais de colesterol e/ou apenas nos níveis de sua fração LDL tem sido um dos grandes erros da cardiologia há muito tempo. Hoje, por exemplo, sabemos que 2/3 das pessoas com entradas em hospitais sob suspeita de enfarte do miocárdio tem síndrome metabólica, mas 75% das pessoas apresentam colesterol em concentração dentro da normalidade. Não é só isso! O colesterol LDL por sua vez parece que visto isoladamente tampouco é um melhor marcador. Essa é a conclusão feita por um levantamento com 231.986 pacientes hospitalizados que possuíam níveis de LDL adequados. Hoje sabe-se que a maioria das pessoas que tem um ataque cardíaco NÃO tem altos níveis de colesterol LDL.

Chamar o colesterol LDL de “colesterol ruim” é um dos mais básicos sinais de que o profissional de saúde que assim o faz pouco conhece sobre o assunto. NÃO EXISTE COLESTEROL RUIM. Não faz sentido do ponto de vista evolutivo que um corpo produza e mantenha circulante em condições normais algo que seja uma espécie de veneno para sua própria sobrevivência. O leite materno possui muito colesterol e ninguém no uso de suas faculdades mentais sugere que a amamentação seria uma tentativa da mãe de envenenar um bebê ou que leite materno seja um mau alimento.

O modo como vilanizamos o colesterol é como culpar um bombeiro por um incêndio. Sempre que você chegar a um prédio em chamas, os bombeiros estarão lá trabalhando, mas ninguém em sã consciência irá sugerir que eles são os causadores, os agentes do fogo. Sempre que se chega a uma cena de assassinato, estarão lá policiais, mas isso não faz deles os suspeitos primários. Com o colesterol não deixa de ser parecido. Um colesterol LDL demasiadamente alto é um indicador de que algo está errado. Ele serve como sinal, não causa! Quando enxergamos à frente viaturas com giroflex ligado, nos afastamos porque aquilo é um sinal de que algo está errado, não que policiais estejam fazendo arrastões! Médicos e Nutricionistas que querem controlar consumo de colesterol acham que acabando com os bombeiros nunca mais teremos incêndios. Precisamos assim entender que o consumo de colesterol NÃO faz necessariamente mal, este é um mito criado nos anos 60 e 70 NUNCA, JAMAIS cientificamente provado.

O que chamamos de colesterol HDL ou LDL, os dois mais conhecidos, são na verdade duas lipoproteínas que carregam colesterol pela corrente sanguínea. É interessante imaginar, ainda que de forma meio simplista e reducionista, a fração LDL como sendo um táxi fazendo o trajeto do fígado ao restante do corpo carregando consigo colesterol. E pensemos na versão HDL fazendo o sentido inverso, trazendo o colesterol para o fígado metabolizá-lo.

Pense na hipótese desse “táxi” LDL ficar “preso no trânsito” com seu “passageiro” colesterol (*percebeu?! Você “come“ colesterol, mas não LDL). Esse tempo excedente no tráfego acaba por ultrapassar o tempo que o antioxidante que ele carrega junto consegue estabilizar o conjunto, seu passageiro. Uma vez que isso acontece, há oxidação (estou simplificando todo o processo para explicar o fenômeno) e nosso sistema imune começa a ver essa combinação de “táxi LDL ocupado e sem antioxidante” como um ser estranho, um invasor. Isso aumenta a chance de uma inflamação e uma série de outros riscos. Ou seja, muitos táxis LDL´s circulantes (altos níveis de colesterol LDL) são um risco porque em maior número, maior a chance de ultrapassar o tempo e assim se oxidar gerando inflamações, entre elas, nos vasos. Esse é o perigo de uma taxa alta da fração LDL. Mas vale reforçar que uma substância essencial à nossa vida não pode ser taxada de ruim. Reforço: este alto LDL é sinal de que algo está errado, não que seja a causa.

Não é só isso. A preferência dos profissionais de saúde pela busca de níveis baixos para o colesterol LDL sobre uma tentativa, por exemplo, de aumentar os níveis do colesterol HDL de um paciente, parece estar menos relacionada com evidências ou razões médicas e mais motivada por razões bem mais comerciais. Esse enfoque na fração LDL pode se explicar pelo fato da indústria farmacêutica ter já conseguido criar medicamentos que reduzam esse indicador, mas não tenha obtido sucesso no desenvolvimento de um medicamento que aumente a fração HDL sem incluir sacrifícios outros, como dieta, exercícios e hábitos mais saudáveis. *aqui fica aberto um convite, passeie nos sites das sociedades médicas das áreas relacionadas e veja quem são seus gordos parceiros comerciais…

Para piorar, há uma série de estudos mostrando que baixos níveis de colesterol estão ligados a uma maior mortalidade e indicando que alto colesterol parece não ser um problema. Ou seja, estamos falando de um cenário que é muito mais complexo do que o de apenas um ou dois indicadores ou frações vistas isoladamente. Outro ponto solenemente ignorado é que a fração LDL do colesterol, apesar de “ser uma só”, pode ter perfis diferentes. Tê-la em sua maioria nas versões pequenas e densas pode ser perigoso enquanto sua versão maior passa a ser interessante e benigno.

Algo que é muito importante é que desde mais ou menos 1988, através das pesquisas de Ronald Krauss, sabe-se que o LDL teria uma espécie de lado B. Essa sua versão B, vamos chamar assim, é pequena e densa, entrando nas paredes dos vasos criando os bloqueios perigosos. Porém, uma versão A do mesmo colesterol LDL, é uma partícula maior e é associada com um menor risco cardíaco. Esse é mais outro motivo por não haver razão alguma para se chamar a fração LDL de colesterol ruim, já que suas ações quando nocivas ao organismo não são consequências intrínsecas de uma característica, mas de uma concentração de uma versão em quantidades indesejadas. Uma vez que o LDL é essencial à vida, não podemos taxar de ruim como se zerar a sua quantidade significasse uma vitória da saúde.

Estudos ainda apontam que o consumo de gordura saturada (presente em alimentos como ovos, manteiga, carne vermelha e laticínios integrais) pode mesmo aumentar os níveis de colesterol LDL, porém ele muda o perfil, aumentando os níveis da fração LDL do tipo A, que reduz o risco cardíaco. Isso além de aumentar ainda os níveis do colesterol HDL, outro protetor cardíaco. Já o consumo de carboidratos refinados, aumenta os níveis da fração LDL do tipo B, ou seja, pioram o perfil do colesterol LDL circulante e ainda diminui a quantidade da fração HDL, diminuindo essa proteção cardíaca natural do organismo.

Se você nunca tinha ouvido falar das versões A e B do LDL, não se preocupe! Há enorme chance que seu médico também não. Por outro lado, pouco adianta você querer um exame que mostre o seu perfil lipídico do LDL (se A ou B). Relembro: não somos com os exames comerciais convencionais capazes sequer de medir o LDL diretamente (ele é estimado), muito menos seus 2 perfis (A e B). A falta de exames acessíveis hoje explica parte do porquê hoje compreendemos tão mal os hemogramas. No final dos anos 50, por exemplo, o nível de TG era um marcador muito mais difícil de se conseguir do que o do colesterol, poucos laboratórios conseguiam realizar a tarefa. E antes de ser possível mensurar as diversas frações do colesterol (LDL, HDL, VLDL…), tomou-se as partes pelo todo, levou-se assim muito tempo para entendermos as diferenças fundamentais no risco cardíaco que desempenham os diferentes números de HDL e LDL. Com o triglicerídeo parece ter acontecido um pouco disso e ele “chegou depois” do colesterol total já ter ganho toda sua fama e sua condição de protagonista nas doenças cardíacas já estava montada. Por isso ainda vai também levar muito tempo até começarmos a usar as versões do LDL.

Agora sim… TG e RISCO CARDÍACO.

O valor de TG elevado é um marcador de maior risco cardíaco. Quando o valor do TG sobe acima dos 100mg, por exemplo, seu risco de sofrer um ataque cardíaco sobe linearmente. Quando está em 150, por exemplo, você recebe um alerta do seu médico cardiologista. Em 175 o risco é “grande”. Um nível de TG elevado é quase um indicador da viscosidade do sangue. Quando ele sobe, o colesterol HDL, um protetor cardíaco, tende a cair.

Por isso, um indicador que é MUITO importante e constantemente ignorado é a relação dos valores TG e HDL. Se dividindo o TG pelo HDL esse valor estiver menor que 1, isso representa um baixo risco cardíaco (ex: 80:80= 1). Em um exemplo de 160:40 teríamos uma relação igual a 4, significando um alto risco.

Apesar de ser uma relação ignorada por muitos profissionais (médicos e nutricionistas), essa relação TG:HDL é apoiada por 5 estudos de 1977 do NIH que observou que, quando um sobe, o outro desce e vice-versa. Gary Taubes em seu Good Calories Bad Calories fala que a relação de comportamento invertido é observada nos 5 estudos em todas as faixas etárias de 45 anos a octogenários, homens e mulheres, sem distinção nas etnias representadas nos estudos.

Há muito tempo que vozes importantes insistiam que “quanto maior o valor (do TG), maiores os riscos de um ataque cardíaco”. Mas focamos toda a atenção (e verbas de pesquisa e propaganda) nos valores de colesterol e suas frações. Foi incrível nossa incapacidade de articular o conhecimento gerado. Ainda em 1937 os bioquímicos David Rittenberg e Rudolph Schoenheimer demonstraram que o colesterol dietético tem pouco efeito no colesterol sanguíneo. Nunca refutando essa demonstração, a U.S. Dietary Guidelines até pouco tempo atrás recomendava um limite de ingestão de colesterol dietético de 300mg por dia, o equivalente a menos de dois ovos. Depois deles, em 1950, o pesquisador John Gofman descobre várias substâncias circulantes no sangue, entre elas o colesterol LDL e quase 70 anos atrás ele já afirmava que “o colesterol total sanguíneo é um perigosamente pobre preditor de doenças cardíacas”.

Esta nossa obsessão com o colesterol é uma insistência em um erro que prega que o maior consumo de gordura saturada estaria correlacionado com maior risco cardíaco. O delírio da comunidade é tão gigantesco que ao se olhar atentamente e com maior rigor ao estudo não-conclusivo dos anos 60 que deu origem a esse temor, temos que um menor consumo de colesterol prova justamente que o LDL NÃO tem correlação com risco cardíaco!

Nossa teimosia (não intencional ou a patrocinada) diante de tantas evidências garante com certa segurança que nosso temor com o LDL, que teve um passado brilhante, ainda tem um futuro muito promissor.

Infelizmente.