Dica Ruim #6

Não pular café da manhã?!?”

Para fechar a série de “dicas britânicas ruins de nutrição” eu trago um clássico! Mais uma vez digo: se o país mais obeso da Europa fala que é ruim pular o café da manhã, eu deduzo que pular o café seja o melhor a se fazer.

Deixemos de lado o fato que “muitos – se não a maioria – dos estudos que concluem que aqueles que tomam café da manhã são mais saudáveis e administram melhor o próprio peso (…) foram patrocinados pela Kellogg ou outras empresas de cereais matinais”.

Melhor irmos aos fatos. Pois bem, a mais importante revisão no tema “pular ou não o café da manhã” analisou 52 estudos e concluiu NÃO haver evidências que apoiem a afirmação de que pular o café da manhã cause ganhe de peso ou reduza nosso metabolismo.

A diretriz do café da manhã como importante, promotora de emagrecimento e um modo de evitar redução da taxa metabólica é puro desejo e pensamento mágico sem suporte em evidências.

O surgimento deste mito de não pular o café da manhã não tem origem exata ou certa. Talvez seja um estudo de mais de 30 anos atrás. É de certa forma constrangedor relatar, mas ele teve uma intervenção de basicamente tão somente 4 semanas em 7 indivíduos.

Ou seja, os pesquisadores e “especialistas” extrapolaram como deveria ser a vida de 7 bilhões de pessoas baseado no que aconteceu em uma frágil metodologia com 7 pessoas por tão somente um mês.

Nutrição não é ciência, é um sentimento.

Se você acorda com fome, coma. Se não tem fome. Pule a refeição. Se quer emagrecer, faz bem pular.

Por que você deveria evitar ao máximo o consumo de açúcar

Vivemos em uma crise de obesidade sem paralelo na história da humanidade. Por que isso ocorreu? Os especialistas dizem que é porque comemos mais calorias do que gastamos. Isso é tão útil como tentar explicar a pobreza na África dizendo que africanos gastam mais do que ganham.

Ou ainda que uma determinada sala de cinema está cheia porque entrou mais gente do que saiu. Isso não nos diz nada das razões reais!

Achar que de repente houve uma sincronização de toda a sociedade em seu comportamento alimentar é de certa forma um jeito que profissionais fazem para fugir de sua incompetência.

O nutricionista que faz isso atribui à pessoa com sobrepeso 2 pecados: o da gula e o da preguiça.

A explosão de obesidade é bem recente. Ele coincidiu com 3 fatores. A tecnologia que possibilita alimentos ultraprocessados, o aumento do consumo de óleos vegetais e o aumento do consumo de açúcar, fruto da vertiginosa queda de preço.

Vamos nos fixar hoje no açúcar.

Ninguém consome óleo “puro”, mas o açúcar… hmmm quem não gosta dele e do sabor doce? Até eu que sou mais bobo gosto!

Ele é muito gostoso, barato e fácil de encontrar. Mas ele cobra um preço. Ele compromete a saúde e seu peso (nos faz engordar). E justamente por isso deve ser consumido com muita parcimônia e cuidado! Vejamos:

1. Açúcar, talvez essa seja a regra número 1, vicia!

Temos que ter cuidado com nosso consumo de álcool, jogo, entorpecentes e qualquer coisa que libere muita dopamina. Não é à toa que os governos regulam esses produtos. Mas o açúcar não. Então NÓS que devemos nos cuidar.

2. Açúcar piora nossos marcadores de saúde!

Cáries, saúde do coração, aumenta os riscos de câncer, Alzheimer, hipertensão e todo tipo de doença que você possa imaginar.

3. Açúcar promove obesidade.

O açúcar não só sinaliza que nosso corpo engorde como ele nos faz comer mais poluindo nossos mecanismos naturais de saciedade. Em TUDO que você coloque açúcar, nosso consumo aumenta porque é como se nosso corpo ficasse bobo ou cego às calorias do alimento.

Sim, açúcar é delicioso, mas seu preço à saúde é caro! Cuide-se!

Existe alguma relação do Jejum com o emagrecimento?

Antes de mais nada o que é jejum? Ele é a abstinência voluntária de alimento. E o que os faz engordar? Comer alguns determinados tipos de alimento. Sendo assim, levado ao extremo, o jejum emagrecerá. Até porque sem comer nós não ingerimos aquilo que nos engorda e ainda obriga o corpo a gastar as reservas de energia.

A ideia de que ficar sem comer engorda não faz sentido algum! Vai contra a lógica mais elementar possível. Até porque para engordar temos que comer algo!

Porém, a relação do jejum com emagrecimento é diferente do que a maioria pode pensar. Isso porque temos que enxergar o jejum como um sinalizador.

Do mesmo jeito que o exercício de força sinaliza pra que corpo fique forte, o ato de não comer também gera sinais ao organismo. O principal e mais conhecido deles é reduzir de forma sem paralelo nossos níveis de insulina.

E retomando o que foi dito semana passada, a insulina é nosso hormônio mais engordativo. Ao baixar seus níveis, o corpo pode assim queimar suas reservas de gordura. Então temos que:

  1. O jejum é a forma não-medicamentosa mais eficiente de baixar nossos níveis de insulina;
  2. É apenas com níveis baixos de insulina que somos eficientes na queima de gordura.
  3. Ao jejuar não há como comer os alimentos que nos engordam.
  4. O jejum reduz a nossa resistência à insulina, um marcador com relação direta com sobrepeso.
  5. Jejum NÃO queima músculos porque ele é ao lado do sono o maior estimulador da produção do hormônio do crescimento (GH), uma potente e poderosa ferramenta de anabolismo muscular.
  6. Jejum NÃO reduz o metabolismo, NÃO nos deixa letárgico!

Jejuar produz adrenalina (aumenta a atenção). O que nos deixa letárgicos é dieta de baixa caloria que não permite nem a redução drástica da insulina (a insulina impede o uso da gordura) e impede ainda a liberação do GH, que aumenta a queima da gordura.

É verdade que o jejum NÃO emagrece de forma direta, mas ele sinaliza ao corpo para que ele gaste sua gordura corporal e assim emagreça.

O que não fazer quando o seu objetivo é emagrecer

Já falei antes nesse espaço que resumindo de uma forma simplista para efeitos didáticos: nosso corpo está ou em processo de acúmulo (“engorda”) ou de gasto (“queima”) de energia.

Por isso que a ideia do balanço calórico não faz muito sentido porque encara um sistema orgânico complexo como o nosso como se fosse o caixa de um supermercado. Quando termina o horário comercial haveria um balanço contábil.

O corpo não sabe se são 23h59 ou 1h17. O que ele sabe é o que fazer com os alimentos consumidos.

Nós não sabemos muito bem o que emagrece alguém, mas sabemos MUITO bem o que engorda. Quer saber como engordar? Pergunte a qualquer pecuarista! Ele te dará uma aula. Ninguém nesse mundo engorda animais melhor do que eles, Vejamos como eles fazem:

  1. Eles oferecem grãos e amido (farelos e farinhas). Isso porque a glicose (amido é uma cadeia de glicose) faz o corpo produzir o nosso hormônio mais engordativo, a insulina;
  2. Como a ideia é engordar, eles fazem o indivíduo ficar várias vezes ao dia no estado engordativo. Como fazemos? Comendo várias vezes ao dia;
  3. Eles oferecem ainda alimentos pobres em gordura. Eles querem PRO-DUZIR gordura! O jeito mais barato e eficiente de produzir gordura é dando carboidrato refinado e grãos. Por isso a alimentação é baixa em gordura;
  4. Sendo assim, quando queremos emagrecer temos que evitar aquilo que nos engorda, como dito antes, amido (farinha e grãos) e várias refeições ao dia;
  5. Temos ainda que sempre lembrar que todo processo de construção é mais duro e lento que o de destruição. Não espere em 2 meses emagrecer arrobas que você levou anos para acumular;
  6. Não é só paciência! Não podemos abrir mão da constância (para ficar no processo mais tempo emagrecendo que engordando) e da disciplina;
  7. A disciplina fica mais praticável se nos certificarmos de ao menos dentro de casa nos cercar de alimentos bem-vindos a esses conceitos, ou seja, não tenha por perto doces, açúcar, farinhas…

Ninguém disse que emagrecer seria fácil. É simples! Fácil não é! Fácil é engordar.

Por que muitos caem na falácia de contar calorias para o emagrecimento?

Acho que é impossível listar todos os motivos que fazem as pessoas ainda hoje acreditarem que o balanço calórico é um fator de causa, ou seja, o responsável pelo emagrecimento ou pelo processo de engorda de alguém.

Vamos deixar de lado o fato que essa ideia é defendida pelos profissionais da área, pelas diretrizes nutricionais vigentes, aquelas que quando foram seguidas, adoeceram e engordaram a população.

Se o governo diz, por que não acreditar, não é mesmo? Se o professor ensina assim, por que o estudante de Nutrição não irá acreditar? E o equívoco se perpetua.

Talvez a sociedade tenha abraçado a teoria porque é uma ideia tão simples que mesmo quem não sabe contar direito ou não sabe absolutamente nada de Biologia consegue entender o seu conceito.

Ela é tão simples que basta você fazer um paralelo com a conta bancária da pessoa.

Se ela fosse verdade, seria como dizer que não somos todos nós ricos porque gastamos mais do que ganhamos. Vê como é uma explicação tão pueril que ninguém sequer dá bola? Ou ainda é como dizer que o Maracanã está lotado no domingo porque entrou mais gente do que saiu do estádio.

NÃO! O estádio está lotado porque o Flamengo fez as pessoas correrem lá para ver gol do Gabigol! O nutricionista que fala que o estádio está vazio diz que é um “déficit de torcedor” porque ele não sabe que as pessoas vão ao estádio por causa dos jogos!

Veja bem, a matemática EXPLICA os motivos que fizeram o estádio encher, ela não é a RAZÃO PELA QUAL a multidão se aglomera em um local.

Por fim, uma última razão perpetua essa questão. Quando o nutricionista fala em déficit calórico ele transfere ao cliente toda a culpa! Ele fala que a pessoa com sobrepeso é preguiçosa (não se mexe o suficiente) e é gulosa (come demais). A culpa de ela não emagrecer nunca assim é do especialista, será sempre da pessoa, condenada a ter sobrepeso porque o especialista até hoje não compreendeu o seu próprio trabalho.

O que está impedindo que você emagreça?

De PACIÊNCIA porque as coisas acontecem no tempo da natureza, não no tempo que nós decidimos.

Falei recentemente de como emagrecimento com dieta é uma questão de consistência, de disciplina e de paciência.

Uma metáfora popular diz que 9 mulheres são incapazes de dar à luz a uma criança em um mês. Por isso mesmo as previsões feitas nessa área são toscas porque a premissa é o desejo e o pensamento mágico de quem a calcula, não a realidade.

É ainda uma questão de DISCIPLINA porque, já falei algumas vezes aqui, emagrecer é muito mais uma questão do que NÃO comer do que aquilo que devemos comer. Se limão, cúrcuma e aveia emagrecessem, era só misturar e bater junto do milk-shake. Sabemos que não funciona!

Isso porque nós não sabemos exatamente como e o que emagrece o ser humano. Sabemos aquilo que o engorda! E sinto lhe dizer, mas a aveia é um desses alimentos.

Quando a pessoa quer emagrecer ela deve retirar do dia a dia boa parte desses alimentos. Só que muitos deles (como o amido, as farinhas, os açúcares disfarçados) são componentes e ingredientes chaves e centrais de produtos desenhados para criar um consumo desenfreado e de padrão viciante em nós humanos.

Ou seja, haja disciplina para abrir mão de coisas que geram um enorme prazer, acima do norma!

E por fim, de CONSISTÊNCIA. Porcamente resumido, podemos dizer que estamos quase sempre em 2 estados: o de engorda e o de emagrecimento. Quem quer perder peso precisa mais tempo passar em um deles. Quando a coisa é desregrada, inconsistente a pessoa fica indo e voltando.

Todos sabemos que destruir é muito fácil do que construir. A pessoa que insiste que dá pra ser “vida-louca” no final de semana que começa já no almoço relaxado de 6ª feira, é como aquela pessoa que quer remar rio acima e acha que ficar sem remar significa não avançar.

NÃO! Estar parado na verdade significa a correnteza te levando rio abaixo! Ninguém disse que emagrecer seria fácil! É um processo árduo que exige disciplina, consistência e paciência.

Por que nutricionistas passam dietas que não funcionam?

Não é má fé.

Não é teoria da conspiração.

Não é um conluio com a indústria alimentar.

Nem um acordo com a indústria farmacêutica.

Você tem enorme chance de engordar e adoecer se seguir o que pedem nutricionistas porque eles pedirão que você faça o que aprenderam na faculdade.

A Nutrição é regida por um conjunto de diretrizes que não encontra suporte em evidências robustas no que diz respeito a emagrecimento, saúde e saúde do coração.

Praticamente a totalidade delas foi criada em teorias não devidamente testadas.

E a realidade não liga para nossos desejos ou teorias, ela funciona de um jeito independente deles.

Perdemos peso não se querermos, mas se nossa dieta tem alimentos que gerem essa informação de emagrecimento ao nosso organismo.

Um exemplo simples é comer um alimento engordativo, rico em amido, por exemplo, usado com sucesso na engorda e achar que irá emagrecer porque assim está nos planos do seu nutricionista.

Enquanto o profissional apenas repetir as diretrizes não testadas e que se mudaram ineficazes, o seu resultado será frustrante.

Você já passou por isso de fazer tudo o que foi pedido e não viu resultados. Pode falar!

Dica Ruim #5

FAÇA EXERCÍCIO E BEBA 2L DE LÍQUIDOS POR DIA”

No começo dessa série eu disse que das 8 dicas britânicas para se manter um peso bom, eu não fazia 6 delas. Se o Reino Unido é o país mais obeso da Europa, acho que estou certo em ir na contramão deles!

Junto neste post duas das dicas. A primeira é a que estabelece o exercício como ferramenta emagrecedora (“se movimente“). Porem, as evidências são bem robustas: o exercício é uma ferramenta MUITO ineficiente no emagrecimento.

Veja bem, o exercício é maravilhoso à saúde! É difícil sequer conseguir listar todos os seus benefícios à saúde. Mas emagrecimento não é uma de suas vantagens. Exercício, ao contrário o que o leigo pensa, gasta pouca energia. E ele gera fome.

Não há nenhum problema se uma entidade do estado recomenda que se faça exercício, mas quando você pede que alguém faça algo desconfortável e que não gere efeitos, a consequência dessa ação gera enorme frustração. O efeito pode ser péssimo, o afastamento da pessoa que começou a se movimentar. Pior ainda, o problema permanece porque em vez de usarmos o remédio errado, usamos um que é inócuo!

Na segunda recomendação os britânicos metem os pés pelas mãos. Primeiro eles estabelecem uma medida determinada décadas atrás por pura aproximação. A segunda é que para atingir esse valor arbitrário (2 litros por dia) eles sugerem água, mas também suco e mesmo refrigerante zero.

Não tem cabimento! Por que você pediria a alguém acima do peso de beber suco e refrigerante diet sem sede? É contraproducente!

A Grã Bretanha ser hoje o país mais obeso do continente parece não ser apenas acaso, mas um projeto. Pra terminar deixo duas recomendações de saúde e emagrecimento:

Faça exercício! Ele é maravilhoso, mas eles cuidam dos músculos. Para reduzir a gordura corporal, foque na alimentação.

E beba água! Conforme a sede! Não se estresse tentando atingir uma cota diária. Simplesmente tenha água por perto e evite toda bebida que tenha calorias e/ou adoçantes.

Dica Ruim #4

“COMA MENOS SAL, MENOS DE 6g POR DIA”

Começo com duas frases:

  1. Não tenha medo do sal! Consumir o que pedem as diretrizes fará sua saúde PIORAR, acredite;
  2. Não culpe o SAL pelo que o AÇÚCAR fez!

Duvida? Então veja abaixo como era o consumo de sal nos EUA ao longo dos tempos (*lembre-se da recomendação atual: 6g/dia). Repare!

1500: 40g/dia
1600: primeiro caso de hipertensão!
1800: ~20g/dia

Como comiam 7 VEZES mais da meta atual sem hipertensão?

Vejamos mais dados, dessa vez da incidência da hipertensão na história americana:

1900: 5-10%
1939 (Chicago): 11-13%
1975: 25%
2004: 31%
2014: 33%

Porém, o consumo de sal caiu até por volta de 1800 e não se alterou muito nos últimos 50 anos. Basicamente médicos e nutricionistas estão nos dizendo que a incidência da doença vem subindo AINDA QUE venhamos comendo menos sal do que comíamos quando NÃO sofríamos da doença.

Lembrando que a diretriz de consumo de sal para evitar hipertensão é baseada em um estudo de TRINTA dias.

Não é à toa a foto com uma vaca lambendo sal. Qualquer pecuarista unha de terra sem diploma é mais competente que o corpo docente de qualquer faculdade de Nutrição.

Eles são eficientes naquilo que propõe (engordar um rebanho)! O sal é tão essencial à vida que é mais fácil matar alguém SEM sal do que por excesso. Animais como elefantes, cachorros, carneiros e mesmo borboletas fazem de tudo para conseguir esse elemento.

Tribos africanas trocavam mel por sal, tão essencial ele é. Isso porque nosso corpo lida MUITO bem com o excesso dele, mas muito mal com a falta. Por isso que é mais fácil matar alguém pela falta. Por isso salário deriva da palavra sal.

Por fim, os pecuaristas colocam sal porque o gado que se alimenta várias vezes ao dia de grãos para engordar (enxerga semelhança com a dieta tradicional??) precisa de mais sal que o gado solto.

O consumo de carboidrato AUMENTA a NECESSIDADE por sal. Então a diretriz primeiro pede pra você comer como um rebanho de engorda, você obviamente engoda e adoece, como todo pecuarista sabe.

E aí o especialista diz que a culpa é do sal.
Dá pra entender?

Esqueça a dica britânica! Não tenha medo do sal! Não o culpe pelo que o açúcar fez!

Dica Ruim #3

Corte o consumo de gordura saturada e de açúcar

Uma das coisas que eu daria um rim pra poder ensinar a mim mesmo ainda quando estava estudando Nutrição lá atrás é: não tema a gordura saturada natural dos alimentos.

Um dos maiores equívocos lógicos é: ao ser incapaz de analisar devidamente os dados e informações a pessoa mistura tudo e condena o produto final da soma.

Coloquialmente falando: você joga fora a água da banheira com o bebê dentro.

Hoje no supermercado um senhor de 85 anos explicava a uma mulher que ele só usa banha e às vezes azeite. E ele emendava: “isso aqui (óleos vegetais) é veneno”. Minha avó fazia a mesma coisa.

A tese de que gordura saturada faz mal é tão frágil e pode ser derrubada em 2 pontos tão básicos que fico constrangido que eu não tenha percebido antes:

  1. O leite materno é o alimento mais rico que existe em gordura saturada;

2. Há literalmente milhões de anos o homem se alimenta de gordura saturada (carnes) sem encontrarmos problemas.

Existe um trocadilho que eu gosto é para não culparmos a carne pelo mal que o açúcar fez.

Nosso medo de gordura saturada é fruto de 2 enormes erros “científicos”. O colesterol, mal compreendido no começo do século passado em um estudo mambembe feito com coelhos (herbívoros) e que NÃO encontrou resultados semelhantes quando feito com cães.

E o segundo são os estudos dos 7 Países e o das 6 Nações. Em ambos o autor FRAUDOU os resultados. Mas uma vez que as diretrizes já haviam sido traçadas, o governo não mais podia voltar atrás.

Concluindo, a minha recomendação vai novamente bem distante da oficial no Reino Unido: NÃO tenha medo NENHUM da gordura saturada natural dos alimentos! E fuja é do açúcar!